运动与健康 2023, 六月

所有级别的球员都可以从使用定制高尔夫球杆中受益。如果您认为您的高尔夫比赛可以改进，那么投资一套完全适合您的球杆可以帮助您发挥最高水平。要了解您需要什么样的球杆，您需要一些特定的尺寸和一些关于您的打球风格的基本信息。 脚步 第 1 部分（共 3 部分）：测量定制球杆 步骤 1. 测量您的身高。 球杆是根据您的身高以及您的手与地面之间的距离来选择的。要为您的身体找到合适尺寸的球杆，请使用最近的长度测量来确定球杆的正确角度。让别人测量您通常会有所帮助，以便您获得最准确的读数。 测量从头顶到脚底的基本高度。尽可能直立以进行测量。您不必处于击球位置。 步骤 2.

这个wikiHow将教你如何移动。穿上适合训练的透气衣服和鞋子，然后开始。 脚步 第 1 部分（共 13 部分）：准备和热身。 步骤 1. 穿合适的衣服。 你想穿不会限制你的运动或血液流动的衣服。不要穿太紧的衣服，尤其是在你的关节周围。您还想穿由高度透气材料制成的衣服，因为在许多类型的运动中您都会出汗。专门用于锻炼的服装很容易找到。 步骤 2. 穿合适的鞋子。 仅仅因为我们称它们为网球鞋，它不一定是出色的运动鞋。像匡威这样的鞋子几乎没有缓冲作用，对你的脚和骨头来说可能很糟糕。购买适合您计划进行的活动类型的舒适鞋履。 步骤 3.

如果你做很多运动，你需要大量的氧气才能成功完成它。有一些方法可以增加肺的容量，但也有一些方法可以增加肺可以容纳的空气量以及它们吸收氧气的效率。如果你每天做这些练习，你会看到你的肺活量迅速增加。 脚步 方法 1 of 3：方法 1：快速增加肺活量 步骤 1. 深呼吸。 您可以在短时间内增加肺部吸收的空气量，而无需长时间运动或训练。诀窍是定期深呼吸。 缓慢而完全地呼气。在开始之前练习几次。不要让空气留在肺部。这使您可以在下一次呼吸时吸入更多空气。 通过放松腹肌来降低横膈膜。随着横膈膜向下移动，您的腹肌会扩张，在肺部周围创造更多空间以填充空气。 张开你的手臂，让它们远离你的身体以打开你的胸部。 步骤 2.

您的心率或脉搏率是您的心脏每分钟的跳动次数，或者您的心脏将血液泵送到身体周围的强度。您的静息心率是指您的心率较低且您的身体处于休息状态。您的静息心率可以帮助您更多地了解自己的健康状况，并可以帮助您设定与心率相关的目标。降低静息心率可以大大降低心脏病发作和中风的风险。 脚步 方法 1（共 3 个）：检查您的心率 步骤 1. 了解您当前的静息心率。 在开始降低静息心率之前，了解自己的心率很重要。为此，您需要测量您的脉搏并计算您的心跳。你可以在脖子的动脉或手腕的动脉上做这个。 在开始计数之前，请确保您保持冷静和放松。 最好的时间是在早上起床之前。 步骤 2.

像斯嘉丽约翰逊和索菲亚维加拉这样的女演员让沙漏身材再次变得更具吸引力。虽然窄腰很重要，但你也可以通过加宽臀部来达到这个身材。如果你想拥有更宽的臀部，这里有一些技巧可以让你获得漂亮的圆形。 脚步 方法 1 of 2：改变你的身体 步骤 1. 做对臀部有益的运动。 如果你想要更宽的臀部，将你的腿或臀部向侧面抬起和深蹲都可以成为锻炼计划的一部分。也许最好的锻炼方法是用负重横着走。这个更困难的普通“弓步”版本要重得多，所以你的肌肉更厚，臀部也更宽。 将双脚分开约两英尺。把脚趾向外翻一点。弯曲右膝并降低。你的左腿保持完全伸展并作为支点。 一直向下直到你的大腿与地板平行。现在将自己从臀部向上推，伸直右腿。不要并拢双脚。在整个练习过程中，双腿之间保持 2 英尺的空间。 现在用你的另一条腿降低。降低膝盖直到膝盖弯曲 90 度，然后再次抬起。再一次，保持双脚不动。这个姿势可确保您的膝盖得到保护，并使肌肉保持更多张力。 添加两个权重。每只手握一个重物。当你放下右腿时，右手的重量应该放在臀部的外侧。握住左手，双腿之间的重量

知道如何在跑步时正确呼吸可以帮助您以更少的努力跑得更快、更长。它还可以防止您在锻炼过程中受到那些痛苦的刺痛。阅读本文以了解如何操作。 脚步 方法 1 of 2：第 1 部分：如何正确呼吸 步骤 1. 用腹部呼吸，而不是胸部。 你的腹部应该随着每次呼吸而进进出出。如果您在呼吸时腹部没有移动，则您可能呼吸得不够深。 步骤 2. 延长呼吸时间。 这可确保您的身体获得足够的氧气，这是对抗肌肉和肺部疲劳的最佳方法。它还有助于通过适当的氧气向肌肉循环来获得更好的耐力。 第 3 步。张大嘴巴。 你的嘴比鼻孔宽，让你吸入更多的空气。让空气从鼻子和嘴巴进入。 步骤 4.

您是一名想提高马拉松耐力的跑步者吗？或者，您可能刚开始跑步，而您只是想改进以完成最初的几英里。无论您的水平如何--无论您是刚刚起步还是已经有一段时间了--我们都会向您展示如何升级为跑步者。 脚步 方法 1 of 4：通过间歇训练提高跑步能力 步骤 1. 使用间歇训练。 间歇训练有几个好处，可以帮助您充分利用跑步并提高耐力。 提高你的心血管能力。长途跋涉会让你喘不过气来。通过使用间歇训练，您将提高无氧能力（耗氧量）。如果你将其与有氧能力结合起来（通过轻松跑和长跑来建立氧气），这些最终会让你跑得更快。 燃烧卡路里。能量爆发（间歇训练的高强度部分）会增加燃烧的卡路里量。即使对于相对较短的推力也是如此。 它使您的跑步程序更加有趣。这似乎是一件小事，如果您的日常跑步变得无聊，您的动力就会受到打击。 步骤 2.

耐力是维持更长时间努力所需的力量和能量。对于大多数人来说，它主要是指体育活动，例如运动和锻炼。但耐力也可以指完成任务或处理困难情况所需的脑力劳动。提高这两种类型的耐力会让你感觉更好、更健康。 脚步 方法 1（共 5 个）：通过饮食增加耐力 步骤 1. 吃健康、均衡的饮食。 食物是您的身体从中获取能量的燃料。健康均衡的饮食可以使您的身体保持健康和充满活力，从而提高您的耐力。尽量吃均衡的饮食，脂肪含量低，水果、蔬菜和瘦肉含量高。为了获得持久的能量，医生建议您饮食的三分之一由淀粉和碳水化合物（最好是全谷物）组成。 为了确保您的身体获得均匀的能量供应，最好每天吃几顿小餐，而不是一两顿大餐。 吃水果、生蔬菜、坚果和其他瘦肉蛋白作为零食。出门时或需要长时间锻炼时，例如步行、骑自行车或准备考试时，请务必随身携带一些水果和坚果。 第 2 步。保持充足的水分。 多喝水的好处很多 - 可以减轻体重，防止肾结石等等。水还可以通过防止肌肉疲劳来帮助增加耐力。脱水的肌肉组织表现不佳，所以在剧烈运动前几个小时尝试喝约 0

您想在跑步机上的那 35 分钟或其他类型的有氧运动中最有效吗？如果您在目标心率 (THR) 区进行训练，则可以最大限度地发挥心血管锻炼的益处。您只需要一个计算器和一个心跳就可以开始。有多种快速简便的方法可以很好地估计您的目标心率区，但如果您想在不使用昂贵设备的情况下获得最可靠的读数，请遵循以下公式。 脚步 第 1 部分（共 2 部分）：使用 Karvonen 方法计算 THR 步骤 1. 计算您的最大心率 (HRmax)。 您的最大心率是以每分钟心跳次数 (bpm) 为单位的最快心率。要估计这一点，请将您的年龄乘以 0.

您的脚和脚趾麻木可能由许多不同的情况引起，并且通常伴有刺痛感。麻木可能有无害的原因，例如睡着的脚，或更严重的原因，例如糖尿病或多发性硬化症。对脚和脚趾的麻木采取措施很重要，因为它不仅会损害您的行走能力，而且是严重疾病的征兆。 脚步 方法 1 of 3：应对偶发性麻木 第 1 步。开始行动。 当您长时间坐在或站在一个地方时，通常会出现脚或脚趾麻木。摆脱这种麻木的最好方法是通过走动来刺激足部血液循环。试着走一小段路，甚至只是坐着时移动你的脚。 除了帮助您摆脱偶发性麻木外，经常锻炼还有助于预防麻木。尝试将体育活动纳入您的日常安排，即使只是走一小段路。 锻炼或移动身体以刺激血液循环。最好选择对身体不太费力的运动，例如骑自行车、游泳或在跑步机上跑步。 在开始训练之前做好伸展运动，穿上合适的运动鞋，并在平直的表面上练习。 步骤 2.

你想瘦腿吗？那么这里有一些方法可以减掉腿上的脂肪并使腿变细。 脚步 方法 1（共 4 个）：第 1 部分：您可以在任何地方进行的简单练习 步骤 1. 每天步行。 这是最简单的瘦腿运动。使用计步器。你应该每天走大约 10,000 步。 为了让走路看起来不那么累，穿上平底鞋或运动鞋。如果你坚持下去，你会在一个月内看到结果。 步骤 2. 去跑步。 通过跑步，你会失去更多的能量，你会燃烧更多的脂肪。尝试每周至少做 3 次。 使用健身车或骑自行车。骑自行车燃烧大量卡路里，每小时约 500-600 卡路里，使其成为最好的减脂运动之一。 步骤 3.

长板运动是一项类似于滑板的运动。您可以使用更长的板和更大的轮子来获得更高的速度。您可以使用长板自由骑行、滑行和回旋。长板运动很有趣，而且比滑板更容易上手。如果你有长板和空闲时间，你可以开始练习！在此之前，您可以阅读本教程。 脚步 方法 1（共 2 个）：入门 步骤 1. 确定您在看板中寻找什么。 您是否正在寻找可以在城市中航行的冲浪板？想参观滑板公园吗？或者您正在寻找一块可以滚下高山的滑板？ 不同尺寸的长板有不同的附加功能。较短的长板更灵活（转弯更急）但稳定性较差（你可以更快地跌倒）。较长的长板更稳定，但不太灵活。初学者应该选择更长的长板。 步骤 2.

射箭在猎人和通过射击目标将其作为一项运动来练习的人中很受欢迎。与任何武器一样，击中目标并不容易。简单地瞄准正确的方向然后射击通常不足以击中所需的目标。正确瞄准会增加命中目标的机会。通过使用瞄准器，射手可以补偿重力造成的箭落和射击造成的变形。阅读下文以了解其工作原理。 脚步 方法 1 of 2：调整弧度和距离 第 1 步。为此花几天时间。 掌握这一点的最佳方法是将其划分为多个会话。这是为了防止疲劳。疲劳会导致姿势变差以及力量和准确度下降。将会话分布在几天内将提高准确性。 步骤 2.

美国、澳大利亚和英国的体育馆越来越多地教授钢管舞课程，因为钢管舞是一种有趣且对体力要求很高的运动，可以让您同时感到健康和性感。无论您是穿着 6 英寸（15 厘米）还是穿着传统的运动装备，钢管舞都会让您感到性感和健康，同时享受很多乐趣。要想跳钢管舞，你只需要一根强壮的钢管、决心和放下压抑的意志。如果您想学习钢管舞，只需按照以下步骤操作即可。 脚步 方法 1 of 5：准备钢管舞 步骤 1. 找到一根杆子。 越来越多的健身房提供钢管舞课程，作为一种创造性的健身方式。打电话给你，看看他们是否提供这个。您还可以了解您所在地区是否有任何提供钢管舞课程的连锁健身房。许多独立教师还在当地的体育馆和礼堂提供钢管舞课程，因此值得一试，看看您所在地区是否有课程。如果您找不到任何人教您这项具有挑战性的活动，您甚至可以为您的家购买一根杆子。 如果您想在熟悉的家庭环境中进行钢管舞，请购买一根独立式钢管，仔细按照说明安装在家中即可。杆子应该完全固定在你的天花板和地板上，并且应该给你足够的空间在它周围移动。 步骤 2.

太极拳（太极拳）是一种古老的中国“内在”或“轻”武术，因其健康和精神属性而经常被练习。它是非竞争性的、平静的并且通常很慢。与西方人认为你必须受苦才能取得成果相反，一小时太极拳比一小时冲浪和滑雪一小时消耗的卡路里还要多，所以这绝对是一次真正的锻炼。但这只是好处之一！太极拳可以刺激您的力量、灵活性、身体意识和精神集中力，从而改善您的健康。 脚步 第 1 部分（共 4 部分）：呼吸、形式和风格 步骤 1. 以适当的呼吸和注意力进行热身。 与所有武术一样，这不仅仅是关于击打木头或击倒某人的速度和力量。这在很大程度上与牢牢控制自己的思想有关。为了清理你的头脑，专注于气，并释放你的潜力，你需要从良好的呼吸开始（这反过来会导致注意力集中）。 双脚分开与肩同宽，不要再往前了。 将手放在肚脐下方约 5 厘米处的小腹上。轻轻按下。 从腹部的这一部分通过鼻子（双唇松松地合在一起）慢慢地吸气和呼气。如果您没有感觉到这个点在移动，请用手稍微用力按压它。 步骤 2.

向后滑对于花样滑冰运动员和曲棍球运动员来说是必不可少的，但对于任何想要在冰上放松的人来说也很有用。虽然向后滑并不一定困难，但它确实需要一些练习，平衡、速度和旋转也是如此。虽然一开始你可能会摔倒很多，但请继续保持你的姿势，以便立即向后滑。 脚步 方法 1 of 3：向后滑 步骤 1. 将您的冰鞋向内指向并与您的冰鞋弯曲以向后移动。 向后滑的基本思想很简单：将冰鞋的外侧向前和向外推，将它们弯曲回身体的中心，然后重复。如果你能在冰上画溜冰鞋，他们就会在冰面上画出弯曲的波浪，就像孩子画的海洋一样。 请记住，当您后退时，每个溜冰鞋都呈“S”形。 步骤 2.

排球中接球，又称传球或撞球，是排球运动中最基本、最基本的技能。接球用于传递一个在躯干高度上打的球，在您的平台上，大多数排球运动员会这么称呼它，通常用作接发球或接住重击的第一次触球。如果你想掌握排球，你还必须学习传球，因为这是这项运动最基本的技术。 脚步 步骤 1. 进入正确的位置。 你应该站立，双腿分开与肩同宽，略微前倾。你的膝盖应该稍微弯曲，准备好让你的腿开始活动。手应该在最后一分钟向你靠近；当您接近球时，您可以将双手分开约半英尺，并在球来时将它们合在一起。否则，将很难操纵自己进入正确的位置来击球。 步骤 2.

您是否一直想学习如何打网球，但不知道从哪里开始？你喜欢看拉斐尔·纳达尔和玛丽亚·莎拉波娃称霸赛场并想和他们一样优秀吗？网球可以帮助您变得更快、更强壮、更健康。这也是与家人和朋友共度时光的好方法。学习网球场布局、积分系统以及成为网球职业球员所需的所有比赛技巧！ 脚步 第 1 部分（共 4 部分）：入门 步骤 1. 找个地方玩。 您可以在公园、体育馆或网球俱乐部打网球。在线搜索或询问朋友当地最好的网球场在哪里。您可以在大多数公园免费打网球，但您可能需要会员资格才能在其他地方打球。 您可以在宽敞的开放空间中学习基本的服务技巧，但最好在实际的网球场上花费尽可能多的时间。您将更快地了解网球场的布局，并且您将限制用球拍或球打破某些东西的风险！ 步骤 2.

排球是在海滩或大厅里进行的一项很棒的运动。有很多方法可以让球过网。在发球和回球或截击时，需要特定的动作和技巧。无论是击球过网前的第一次、第二次还是第三次击球，正确的技术都会使您成为最佳的团队球员。 脚步 方法 1 of 5：保存上手 步骤 1. 进入正确的位置。 上手击球时，双脚分开与肩同宽站立，与击球手相对的脚稍微向前。你的臀部垂直于网。 你的大部分体重应该放在你的后脚上。 步骤 2. 将球扔到你的击球臂前面。 上手发球时，你必须用你不太占优势的手臂投球，这样你才能用你的优势手臂击球。这个动作需要大量练习才能让球处于最佳击球位置。把球扔到你的击球臂前面，在你头顶上方大约两到四米处。 与投掷保持一致将使您成为一名优秀的服务器，因此请务必定期练习。 步骤 3.

加热垫在家里很容易制作，可用于缓解您可能遇到的各种疾病和疼痛。无论您是否患有偏头痛、肌肉酸痛、月经来潮或只是感到寒冷，准备好加热垫或热水袋总是一个好主意。加热垫对于缓解腰痛特别有效。有几种不同的方法，具体取决于您可用的材料以及您想花多少时间将它们缝合在一起。 脚步 方法 1 of 4：用袜子制作加热垫 步骤 1. 用生米装满一只旧袜子。 这是可重复使用的米饭填充加热垫的最简单方法。它只需要一只旧袜子、一些大米、一个微波炉和一些可以系紧或缝合袜子的东西。首先，你需要一个不会错过的大小合适的干净棉袜，还有大米可以放进去。 没有固定的米饭使用量，但建议您至少将袜子装满一半或四分之三。 但是，不要将袜子装得太满。应该有一点弹性，以便枕头可以舒适地贴在您的皮肤上。 目的是枕头可以对你的身体形成一点。 大米的一些替代馅料包括玉米、大麦、燕麦片和豆类。 步骤 2.

当居住在其中的人足够爱它并帮助它变得更好时，您的社区或地区会感觉更有活力。帮助您的环境让您的朋友、家人和其他住在那里的人的生活更美好。如果您环顾四周并发现您的环境中存在问题，那么是时候修复它们了。你投入的爱越多，它就会变得越好。继续阅读有关如何帮助使您的环境变得强大和繁荣的想法。 脚步 方法 1 of 4：成为好公民 步骤 1. 在需要的时间和地点提供帮助。 这是改善社区并帮助营造让人们感到安全和快乐的氛围的简单方法。如果您注意到有人需要帮助，请给予他们支持，而不是移开视线。为他人做你希望他们为你做的事，如果你站在他们的立场上。 如果你看到一位母亲在楼梯上挣扎着把她的婴儿车拿下来，主动提出帮助她搬运婴儿车。 如果您发现有人看起来迷路了，请帮助他们找到自己的路。 试着找出如何帮助人们乞讨，而不是从他们身边走过而不看他们。 成为帮助有需要的人的人，而不是假设别人会这样做的人。 第 2 步。支持当地经济。 健康的社区拥有健康的地方经济。人们共同努力，互相帮助赚取收入并茁壮成长。您可以通过许多

承诺大幅度和快速减肥的饮食非常诱人，但它通常不是最健康的选择。饥饿或不得不放弃某些食物的饮食通常会使您减轻体重，但您会损失大量肌肉组织和体液，而不会燃烧大量脂肪。这些类型的饮食甚至可能对您的健康有害，因为您会缺乏重要的维生素和矿物质。与其遵循这种饮食习惯并危害您的健康，不如采取措施燃烧脂肪，同时防止肌肉组织流失，从而保持身体健康。 脚步 第 1 部分（共 2 部分）：改变饮食习惯 步骤 1. 减少摄入的卡路里数量。 当你燃烧的卡路里比你吃的多时，你就会减肥，所以不太活跃并且吃很多的人很可能会增加体重。减肥的第一步是少吃卡路里。通过记下您吃的和喝的所有食物中的卡路里含量，计算您每天摄入的卡路里数。如果标签上没有卡路里，请使用营养中心的卡路里检查器。 使用在线计算器（也将您的活动水平考虑在内），了解您的身体需要多少卡路里才能维持当前体重。试试这个计算器。 半公斤脂肪含有 3500 卡路里热量。因此，要每周减掉半公斤，您每天摄入的热量必须比身体保持当前体重所需的热量少 500 卡路里。 第 2 步。使您

你想击败每一个跨越你道路的对手吗？你想每次都赢吗？您想成为真正的赢家，在人生中朝着最重要的目标取得成功吗？请记住，成为赢家是一种心态和生活方式，即使您不能赢得一切，也只有不断努力和奋斗的人最终会成为赢家。 脚步 方法 1 of 2：赢得游戏 步骤 1. 有条不紊地进行游戏，并在压力下保持放松。 即使游戏需要相对速度，例如速度国际象棋或运动，保持冷静的玩家通常是胜利者。养成在整个游戏过程中进行有控制和有规律的呼吸的习惯，在每次轮到您时花时间做出最佳选择。放松和平静会让你更容易浏览你拥有的选项并挑选出最好的选项。 步骤 2.

反射是肌肉对神经信号诱导的外部刺激的反应。例如，如果你感觉到一个棒球从你的头上飞来，你的大脑就会向你的手发送一个信号，在它击中你之前阻止它。良好的反应能力有助于提高您在运动、锻炼和日常体育活动（如过马路或开车）中的表现。有些人天生反应灵敏，而有些人则需要练习才能更快地对刺激做出反应。您将在下面找到许多可用于改善反应能力的不同技巧。 脚步 第 1 部分（共 3 部分）：通过体育锻炼提高反应能力 步骤 1. 在树林里跑步。 由于它不需要特殊设备或训练伙伴，因此在树林中跑步可能是开始提高反应能力的最简单方法。只需找到最近的自然小径 - 最好是地形多样的狭窄小径，而不是宽阔的小径 - 然后开始跑步。您必须避免的不平坦地面和不可预测的根部和岩石会产生各种刺激，您的身体必须对这些刺激做出快速反应。你越经常沿着这条路走，你的反应就会变得越快。 开始慢速跑步。如果您发现自己的反应能力随着时间的推移而改善，请开始加快步伐。你走得越快，你的反应就越快，以避免绊倒。 尽可能通过选择不同的路线来组合一些东西。如果你太习惯于一个特定的

剧烈运动会对你的身体产生影响。它会增加你的新陈代谢并燃烧脂肪，但它也会导致脱水、头晕和恶心。无论您是进行心血管锻炼还是力量训练，在锻炼期间或之后都会感到恶心和呕吐是很常见的。您可以做很多事情来抵消这种感觉并更享受您的锻炼。恶心和呕吐是与许多疾病相关的症状，因此您可以尝试最明显的解决方案或结合使用预防措施。请继续阅读以了解如何避免运动时出现恶心。 脚步 第 1 部分（共 2 部分）：通过食物预防恶心 步骤 1. 定期喝水，以补充您在运动中流失的水分。 脱水在运动的人中很常见。您应该在锻炼前、锻炼中和锻炼后稳定地喝水，以补充流失的水分。 脱水的其他症状包括口干或发粘、口渴、尿量减少、肌肉无力、头晕和头痛。 在开始锻炼前 1 到 2 小时喝至少 2 大杯水（500 毫升）以补充水分。在锻炼前 20 到 30 分钟再喝 2 大杯水（500 毫升）。在锻炼期间，每 15 分钟喝半杯（120 毫升）水。 步骤 2.

羽毛球是一项有趣的运动，也是一种很好的锻炼方式。要成为一名出色的羽毛球运动员，你需要有闪电般的脚步、强大的技术和良好的战略意识。如果您已经知道如何打羽毛球，但又想提高自己的比赛水平，则需要找到一种方法来最大限度地发挥自己的力量并利用对手的弱点。 脚步 第 1 部分（共 3 部分）：掌握基础知识 步骤 1. 跳过市中心的班车。 您每次都必须击中圆形橡胶中心，这是球的“最佳击球点”。您可以通过在上手击球时观察球的中心来练习这项技术。你也可以用手练习来感受一下穿梭机。 步骤 2.

瑜伽旨在作为一种冥想、放松的锻炼方式。但是对于刚开始练习的学生来说，做瑜伽的着装可能会令人生畏。一般来说，穿着舒适且由透气面料（如棉、竹或针织）制成的衣服很重要。了解您将练习哪种瑜伽形式以选择理想的服装也将有所帮助。 脚步 第 1 部分（共 4 部分）：选择课程 查看时间表以了解您将练习哪种类型的瑜伽。时间表通常可以在瑜伽工作室网站上找到或在本地发布。虽然有许多不同类型的瑜伽，但您可能会遇到以下其中一种。 步骤 1. 参加哈他瑜伽或流瑜伽的初级课程。 初学者的许多课程将是Hatha或Vinyasa。两者都专注于协调运动和呼吸。 Vinyasa 移动得更快一些；更强烈的拉伸和更多的倒转。课程越高级，即使对于受过训练的瑜伽士来说，挑战也越大。 第 2 步。如果您喜欢更高级的课程，请尝试阿斯汤加或力量瑜伽。 这些课程要求您在姿势之间不断移动，从而使它们更具挑战性。 第 3 步。尝试艾扬格瑜伽，专注于长时间保持姿势。 许多姿势需要长时间保持，让您有机会找到平衡并从拉伸中获得最大收益。这种形式的瑜伽通常

拥有更多的能量会让你和朋友一起玩得更开心，完成更多的工作，一整天都感觉更快乐、更健康。如果您想知道如何获得更多能量，请按照以下步骤操作。 脚步 第 1 部分（共 3 部分）：从饮食中获取能量 步骤 1. 每天早上吃一顿健康的早餐。 你应该每天早上吃早餐，即使你不饿或没有时间。早餐不仅能让你在早上更有活力，而且还被证明可以减轻压力。确保你不要吃得太肥或太重；吃得足够让你感觉充满活力和活力。这里有一些很棒的食物创意： 一碗麦片 麦片 完全煮熟的蛋 菠菜、芹菜或卷心菜等蔬菜 瘦火鸡或火腿 浆果、香蕉或苹果 第 2 步。每三到四个小时进食一次。 即使您的日程安排非常繁忙，您也可以随时抽出一分钟吃点零食。特别是如果你手头有一个。与其吃三顿大餐，不如吃三顿小餐和两顿小吃。一个在早餐和午餐之间，一个在午餐和晚餐之间。看看你的能量水平如何提高。如果你一天只吃这三餐，当你接近下一餐时，你会经历能量下降。 你的零食应该是健康的，由碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的混合物组成。 坚果和浆果是

你是否认为腰围应该小一点，不知道你需要多努力出汗才能摆脱所有的脂肪？然后美国海军为您提供了一种非常准确的方法，只需使用一些测量值和一点数学即可。因此，海军陆战队在此描述了丰富多彩的“绳索和窒息技术”，以确定您身体的脂肪百分比。 脚步 方法 1 of 2：准备 步骤 1. 测量您的身高，不穿鞋。 步骤 2. 男性在肚脐高度处测量腰围，女性在腰部最窄处测量腰围。 不要退缩，所以不要走私。 步骤 3. 测量脖子的周长。 从喉部开始，卷尺从颈部逐渐变细。记住要保持头部直立，就像在头上平衡一本书一样。 第 4 步。 仅限女性： 测量臀部最宽处的周长。 步骤 5.

保龄球既是一项严肃的运动，也是一项与朋友一起玩的有趣运动。这篇文章是游戏规则的盘点，教你游戏的运作方式，所以无论你是认真地打保龄球还是只是作为一种爱好，你来对地方了！ 脚步 方法 1（共 5 个）：学习基础知识 步骤 1. 研究赛道。 在开始打保龄球之前，您需要了解球道。保龄球馆从线到第一个锥体（也称为 headkegel）长 18.3m，宽 1.05m。球场两边都有一个排水沟，如果你没有正确瞄准，球就会掉进去。 线前是投掷区域，长约5m。您不能作为投球手跨过线，如果跨过，则您的回合不计算在内。 如果球落入排水沟，然后弹回并仍然击中锥体，则不计算在内。 步骤 2.

瑜伽是一套自古以来的信仰，在印度教、佛教和耆那教的传统中，为精神纪律而奋斗。在西方，瑜伽较少被视为精神组成部分，通常被视为某些姿势或体式的身体训练。瑜伽有多种用途和信仰，包括加强、放松、刺激和伸展我们的身心。任何人都可以练习瑜伽，从体式到冥想和呼吸。 脚步 第 1 部分（共 3 部分）：瑜伽入门 步骤 1. 为您的瑜伽练习设定目标。 在你开始瑜伽之前，它可以帮助你确定你为什么要训练。瑜伽可以是一种体能训练方法，一种减轻和应对压力的方法，一种治愈疾病或受伤的方法，或者是通往精神满足与和平的途径。 想想您想要在哪些健康领域努力，例如力量、柔韧性、耐力、护理和抑郁。为了您的整体健康，您可能还想锻炼身体。 考虑写下你的训练目标。定期更新您的目标并添加新目标以不断挑战自己。例如，您可能有一个目标，例如“多练习”或“我想掌握 lolasana”。 第 2 步。请注意，没有“好”或“正确”瑜伽之类的东西。 练习瑜伽有不同的风格和方式，总会有比你更有经验的瑜伽练习者。重要的是要记住，瑜伽既不是一项竞赛，也不是

肌肉萎缩是肌肉组织开始变弱和收缩的一种情况。这可能是由于缺乏肌肉使用、营养不良、疾病或受伤而发生的。在许多肌肉萎缩的情况下，人们可以通过特定的锻炼，结合良好的营养和正确的生活方式再次发展出更多的肌肉质量。 脚步 第 1 部分（共 3 部分）：了解肌肉萎缩 步骤 1. 了解肌肉萎缩意味着什么。 肌肉萎缩是医学术语，用于描述身体的一部分失去肌肉质量或肌肉组织分解的情况。 随着年龄的增长，肌肉萎缩是正常的，但它也可能是更严重的疾病的征兆，例如疾病或受伤。 肌肉萎缩会通过失去力量和活动能力对一个人的生活质量产生负面影响，使执行基本任务变得更加困难。肌肉萎缩的人跌倒或受伤的风险也会增加。由于心脏也是一块可以分解的肌肉，肌肉萎缩的人可能会面临心脏问题。 步骤 2.

脂肪燃烧区被定义为您的身体主要燃烧脂肪以获取能量的运动水平。当您在脂肪燃烧区训练时，大约 50% 的卡路里燃烧来自脂肪。如果您进行更密集的训练，您燃烧的大约 40% 的卡路里将来自脂肪。如果减肥是您锻炼的目标，您可以通过确定您的脂肪燃烧区域并在该区域内进行训练来最大限度地燃烧脂肪。脂肪燃烧区因人而异，但在锻炼期间可用于根据您的心率调整锻炼强度。 脚步 第 1 部分（共 2 部分）：确定您的脂肪燃烧区 步骤 1. 用公式计算你的脂肪燃烧区。 有一个相对简单的公式来确定你的脂肪燃烧区。这个不是 100% 准确的，但会给你一个相对可靠的目标范围。 首先，寻找您的最大心率 (MHR)。为此，请从男性 220 和女性 226 中减去您的年龄。您的脂肪燃烧区在您的 MHR 的 60% 到 70% 之间（您的 MHR 乘以 0.

如果您最近体重减轻了很多--通过减肥计划或分娩后--您的腹部可能会有一些松弛的皮肤。为了收紧皮肤，你可以做收紧腹部的练习。你也可以做一些事情，比如多喝水，吃富含蛋白质的食物，保护你的皮肤。要有耐心，因为看到结果需要时间。但是，请记住，一旦皮肤被拉伸，您只能在一定程度上收紧皮肤。除了收紧皮肤的好处外，锻炼腹肌还有助于通过丰满腹部区域、更好地保持器官并防止背部过度拱起来帮助改善腹部区域的外观。 脚步 方法 1 of 3：锻炼增强腹肌 步骤 1. 做仰卧起坐。 仰卧，双腿与地板成 90 度角（它们应该直接指向天花板）。保持你的手臂在你面前伸直（它们也指向天花板），并将你的肩膀和上背部从地板上卷起。保持这个姿势一秒钟后，慢慢将身体放回原处。重复此步骤 10 到 15 次。 您可以将哑铃握在手中以进行额外的挑战。 第 2 步。 去空中自行车。 将双手放在脑后，弯曲肘部。将肩膀抬离地面，将右臂移向左膝。然后切换，使左肘接触右膝。继续左右交替，重复 10 到 15 次。 步骤 3.

曾经想在没有人听到你的情况下穿过树林吗？或者想偷偷摸摸某人而不会被抓住？轻轻地走路是一门艺术，要掌握它需要一些时间。 脚步 方法 1 of 3：轻轻移动 第 1 步。注意你走路的地方。 在噼啪作响的碎石上安静地移动比在柔软的草地或泥土上要困难得多。要平缓行走，你需要很好地探索地形，并确定哪条路线最安静。无论您是在户外还是在室内，您都可以有意识地选择某些材料而不是其他材料；有些材料只是比其他材料发出更多的噪音。 穿过树林或外面的其他地方时，尽量在松软的草地或松软的土壤上行走。喜欢湿叶子而不是干脆的叶子。 当你走到外面时，注意岩石或树根。这些不会像树叶或树枝一样开裂。将您的重心轻轻放在石头或根部上，以确保它不会移动并且不会发出噪音。一旦你确定你的表面没有噪音，把你的全部重量放在上面。 在城市环境中，您应该避开木制人行道、碎石路和其他嘈杂的表面。 在室内时，尽量在地毯和地毯上行走。 攀爬树木和岩石时，请密切注意脚的放置位置。尝试将脚趾和脚掌放在树枝或岩石缝隙之间。如果您被迫将脚放在树枝的中心或靠在岩壁上

篮球是一项伟大的运动，因为它让您有机会锻炼自己的技能，同时提高团队的技能。当比赛日到来时，请确保您身体健康且注意力集中，因为您为比赛准备得越好，您的表现就会越好。 脚步 第 1 部分（共 3 部分）：前一天晚上准备比赛 步骤 1. 在比赛前一天晚上和一天吃高碳水化合物、低脂肪的食物。 篮球是一项激烈且要求很高的运动，需要大量的精力和耐力。您的主要能量来源是碳水化合物。在篮球比赛前 12 到 15 小时吃的饭菜应该富含碳水化合物，以补充身体的碳水化合物储备，而脂肪含量较低，以便于消化。 比赛前一天晚上，吃一顿含有大量碳水化合物和少量脂肪的饭。这包括瘦肉（鱼或鸡肉）、土豆、带酱汁的意大利面和/或面包。 比赛的早晨，吃一顿简单而充实的早餐。您的早餐可以包括百吉饼、脱脂牛奶玉米片、水果、煎饼、华夫饼和/或燕麦片。 比赛前的下午，您将享用清淡的午餐。这顿饭可以包括含瘦肉和全麦面包的低脂三明治、酱汁意大利面、沙拉和/或水果。 不要在比赛前吃你不习惯的东西，它会让你的胃不舒服。相反，每场比赛前都吃同样的饭菜。

乒乓球可以是一项有趣且具有竞争力的游戏，但并不是每个人都知道如何记分。乒乓球比赛的计分规则相当简单。只需将纸和笔放在手边，以免丢失线头。 脚步 方法 1 of 3：建立基础 步骤 1. 决定谁先发球。 在乒乓球/乒乓球中，您首先必须决定谁将发球。发球者是首先击球开始比赛的人。您可以掷硬币或玩石头、纸、剪刀游戏来确定谁发球。发球者可以选择他们想在桌子的哪一边玩。 步骤 2. 了解有关存储的规则。 如果你被选中服务，你将不得不这样做。关于如何发球，您必须在乒乓球中遵循一些特定规则。 首先，将球握在手掌中，手平张开。将这只手与桌子保持水平。 当它挂在桌子上时，你必须把它抛起来并把它撞开。您必须击球，使其在您的桌子一侧弹跳一次，然后在您的对手的桌子一侧再次弹跳。 如果球在触及对手的半台球台之前击中球网，则您只能重做一次发球，否则是好的。这也称为网络服务。如果他击中球网但仍然出错，则关键在于对手。或者在所谓的“让球”中，如果你发球时你的对手没有准备好，或者当比赛因场上另一个球等情况而中止时。

大腿肌肉对于各种锻炼和日常活动都很重要。无论您是要跑步、爬楼梯、打网球还是只是四处走动，大腿内侧肌肉都将发挥重要作用。重要的是尽可能多地拉伸它们以避免受伤或在您感到大腿收紧时释放压力。紧绷的腹股沟肌肉会导致髋屈肌和腘绳肌出现问题，以及许多其他问题。也就是说，轻轻拉伸肌肉以避免腹股沟拉伸疼痛很重要。以轻微的拉扯感为目标，如果开始疼痛就停止。 脚步 方法 1 of 3：做基本的伸展运动 步骤 1. 伸手触碰脚趾。 这种非常简单的拉伸有助于拉长大腿后部和内侧的肌肉。记住先伸展脚趾，然后弯曲脚趾。保持该姿势至少 20 秒。伸展时不要屏住呼吸。专注于长时间、缓慢、深呼吸，在呼气时放松。 第 2 步。尝试蝴蝶。 盘腿坐在地板上，如果。将你的脚后跟放在一起，然后用你的肘部慢慢地压在膝盖上。不要用肘部用力推动上下弯曲。保持恒定的压力，让你感觉它伸展，并注意不要伤害自己。这是放松大腿内侧肌肉的好方法，而且会同时拉伸两侧，这是一个巨大的好处。 步骤 3.

训练计划是训练和调整肌肉、瘦身并确保皮肤不会因老化而过度下垂的绝佳方式。健康的饮食、充足的水和运动可以让你看起来比实际年龄年轻几岁。做面部锻炼或面部瑜伽是一种通过调理肌肉和减少皱纹使脸部看起来更年轻的自然方式。面部大约有 50 块肌肉，锻炼它们还有助于减轻眼睛疲劳并放松颈部和面部肌肉。将此时间表纳入您的日常生活，您会发现几周后您的面部皮肤和肌肉会看起来更紧致。在这里阅读如何训练面部肌肉。 脚步 步骤 1. 在房子里找一个你可以放松和不受干扰的房间。 像许多等距练习一样，面部练习一开始看起来和感觉有点奇怪。在椅子上坐直，保持良好的姿势。 步骤 2.

如果您想学习滑冰，您真的不必等待合适的合作伙伴。自己去溜冰场练习滑行和停止等基本技巧。您会发现，随着滑冰技术的提高，您将能够滑得更快，并获得更多信心。请记住提前练习停止和跌倒，以便在发生事故时保持安全。 脚步 方法 1 of 3：挑选装备并热身 步骤 1. 穿着舒适轻便的衣服。 滑冰时，您需要能够完全移动身体，以便快速安全地移动。冬季不要穿厚外套，而要穿薄外套、抓绒衫或运动衫。多穿几件衣服，这样在滑冰时如果太热就可以脱掉毛衣。 如果您戴着围巾，请将其塞进毛衣或夹克中，以免碍手碍脚。 步骤 2.