你得到足够的纤维了吗？您会惊讶于每天需要多少纤维。平均而言，成年女性每天应摄入约 25 克纤维，成年男性应摄入 38 克纤维。摄入足够的纤维将使您的消化系统保持健康，帮助您保持体重并降低患某些癌症（如结肠癌或直肠癌）、心血管疾病和糖尿病的风险。然而，找到合适的食物组合来满足您日常的纤维需求可能是一个相当大的挑战。如果您遵循这些步骤，您将更接近您的目标。
脚步
第 1 部分（共 2 部分）：选择高纤维食物
步骤 1. 吃 100% 全谷物。
全谷物是一种健康且富含纤维的食物，可以帮助您获得每日所需的纤维量。尝试每天吃 3-5 份 100% 全谷物。
- 全谷物经过最低限度的加工，包含谷物的所有三个部分：胚芽、胚芽白和麸皮。麸皮含有最多的纤维。
- 一份谷物是 30 克。尽量在大多数或所有膳食中食用全谷物。
- 全谷物的例子有：糙米、藜麦、燕麦、小米和玉米。
第 2 步：改变蛋白质来源。
蛋白质是您饮食中的重要营养素。除了动物蛋白（如鸡肉、奶制品或牛肉），还有各种富含蛋白质的食物也含有大量纤维，即豆类。这将帮助您满足日常纤维需求。豆类是含有大量纤维的蔬菜。例如，这些是扁豆、豆类和豌豆。
- 特定类型的豆类包括：黑豆、鹰嘴豆、豌豆、芸豆、白豆、芸豆、大豆和黑眼豆。
- 豆类是饮食的健康补充。除了富含蛋白质和纤维外，它们还富含叶酸、钾、镁和铁。
- 动物产品不含纤维。
步骤 3. 每餐吃水果或蔬菜。
水果和蔬菜还可以确保您获得足够的纤维。尝试在每顿饭和零食中吃水果或蔬菜。
- 以下水果是纤维的极好来源：覆盆子、草莓、梨、苹果和橙子。
- 以下蔬菜富含纤维：朝鲜蓟、抱子甘蓝、西兰花、萝卜青菜、秋葵和带皮土豆。
第 4 步。多吃谷类、种子、坚果和豆类。
像豆类一样，坚果是获取更多纤维的好方法。尝试每周吃几次坚果。
- 花生、开心果、山核桃、葵花籽和杏仁是极好的纤维来源。四分之一杯杏仁含有 4 克纤维。
- 坚果还含有健康数量的蛋白质和omega3脂肪酸。
步骤 5. 服用纤维补充剂。
每天获得推荐的 25 或 38 克纤维可能很困难。如果您经常发现难以做到这一点，您可以考虑每天服用纤维补充剂。
- 有几种类型的纤维补充剂可用。一般而言，它们是功能性纤维，即从对您有益的植物中提取的纤维类型。
- 补充剂以粉末、油、胶囊或咀嚼片的形式出现。此外，有时还会将纤维添加到加工产品中，例如豆奶或橙汁。
- 请记住，大多数专家建议尽可能多地食用天然纤维（例如全谷物或蔬菜）。在服用某些补充剂之前，请务必咨询您的医生。
步骤 6. 每天喝 1.8 升清澈的液体。
水中没有纤维。但是，如果您开始摄入更多纤维，那么多喝水也很重要。不喝足够的水而吃更多的纤维会导致便秘。
- 1.8 升水是确保您喝足够水的一般准则。然而，每天喝 2 到 3 升水会更好。
- 如果你用它喝大量的水，纤维效果最好。纤维吸收水分，使您的排便柔软而有规律。
- 全天喝水。随身携带一瓶水，这样您就知道要喝多少。
第 2 部分（共 2 部分）：准备高纤维膳食和零食
步骤 1. 慢慢地在您的饮食中添加越来越多的纤维。
尝试每天多吃 5 克纤维，直到达到目标。吃太多纤维太快会扰乱你的胃和肠，导致腹泻、便秘、大便疼痛、腹胀或胀气。
通过记录食物日记或使用特殊应用程序，跟踪您吃了多少纤维以及您还需要吃多少纤维。这使您可以计算每天吃了多少纤维。
步骤 2. 将皮肤留在水果和蔬菜上。
多吃水果和蔬菜会给你更多的纤维。但是，如果您将皮肤留在上面，则可以从食物中获得最大收益。
- 吃之前不要削苹果皮，煮或烤带皮的土豆（例如，如果您要制作烤土豆或土豆泥）。
- 如果你吃带种子的水果，你也会得到更多的纤维。浆果含有最多的纤维，因为它们含有你吃的小种子。
步骤 3. 用全谷物代替加工谷物。
全谷物含有更多的纤维。逐步将加工过的白色谷物替换为 100% 的全谷物。
- 尝试全麦面食或糙米或藜麦面食。如果你不喜欢它的味道，混合一点白糊。
- 用糙米代替白米。您也可以尝试大麦、藜麦或小米。
- 吃全麦面包而不是白面包。如果你喜欢早上吃吐司，就用全麦面包。吃三明治时，请确保摄入足够的纤维。
- 检查标签，看看面包和意大利面等加工食品是否由 100% 全谷物制成。第一种成分应该是 100% 的全麦面粉。里面应该没有白面粉。
步骤 4. 早餐吃全麦。
如果您立即开始吃富含纤维的早餐，您将更容易达到推荐的纤维量。如果你不喜欢它，你可以在你喜欢的其他谷物中加入半杯麸皮。
- 吃一份每份含有 5 克或更多纤维的早餐麦片。阅读标签上的一份食物含有多少纤维。
- 早餐麦片，如燕麦片或含麸皮的食物，是开始新一天的绝佳选择。
- 如果您赶时间，可以用速溶燕麦片代替老式燕麦碎粒，每份含有 2-4 克纤维。
- 如果你很难摆脱你最喜欢的早餐，只需加入几勺燕麦麸。
- 确保你的早餐也含有蛋白质，这样纤维中的碳水化合物就不会导致你的血糖水平飙升，从而让你再次饿得更快。
步骤 5. 用富含纤维的食材烹制菜肴。
尝试改变一些食谱或膳食，以便使用更多的全谷物或其他高纤维产品。
- 在你烤的松饼中加入麸皮。
- 在您的麦片或酸奶中加入浆果、葡萄干或香蕉等水果，这样您就可以多吃 1-2 克纤维。
- 烤东西时，用燕麦、亚麻籽或全麦面粉代替白面粉，每份会增加 1-2 克纤维。
- 如果您要制作煎饼或华夫饼，请将至少 1/3 的白面粉换成全麦面粉。
- 在炖菜、沙拉、煮熟的蔬菜和烘焙食品（面包、松饼、蛋糕、饼干）中加入麸皮。
- 将豆类和豆类添加到沙拉、汤或炖菜中，以获得一点额外的纤维。
步骤 6. 选择高纤维零食。
通过在零食和零食中加工纤维，您可以更轻松地实现日常目标。
- 富含纤维的零食例如：胡萝卜配鹰嘴豆泥、一把坚果、葡萄干或爆米花。
- 您还可以找到富含纤维的预包装零食。一个麦片棒或一把油煎饼可以是一种美味的、富含纤维的小吃。
第 7 步。准备一道世界菜。
有各种以全谷物和豆类为主的国际美食--而且纤维含量高。例如，想想印度、黎巴嫩或墨西哥美食，其中包含大量豆类、豆类和大米。
- 尝试在 Internet 上查找食谱，或购买食谱以获取新想法。
- 在准备国际菜肴时，一定要选择全谷物。有时白米在食谱中，但你可以只用糙米。
步骤 8. 在汤中加入冷冻蔬菜。
一种快速而健康的摄入更多纤维的方法是在汤中加入冷冻蔬菜。这是一种制作低卡路里馅料的方法，而且它也很健康。
在汤准备好前几分钟将几把冷冻西兰花、花椰菜、胡萝卜或豌豆放入汤中，您就可以立即享用一顿健康、低热量的饭菜。
步骤 9. 在酸奶中加入亚麻籽。
在您的饮食中添加更多纤维的另一个好方法是在早上将亚麻籽添加到您的一碗酸奶或格兰诺拉麦片中。亚麻籽纤维含量高，富含对人体有益的必需脂肪酸。
- 亚麻籽还可以使您的糖分保持在较高水平，因此您在进食后不会喝醉。
- 将亚麻籽添加到您的冰沙中以获得额外的纤维。
步骤 10. 在蛋白奶昔中加入一些浆果。
特别是蓝莓的纤维含量很高，所以如果你在一些蛋白粉、脱脂牛奶、酸奶和一些冰块中加入半杯，你就会得到一种美味、健康的奶昔，富含蛋白质和纤维.
- 浆果还富含抗氧化剂，对您的整体健康有益。
- 还添加奇亚籽，然后你会得到更多的纤维和欧米茄脂肪酸。
提示
- 尝试在每顿饭和零食中摄入纤维。然后你在一天中均匀地分配纤维，而不是一次吃掉它们。
- 有两种类型的纤维：可溶的，溶于水并吸收它，不溶的，不溶于水。你应该吃可溶性和不溶性纤维的组合，因为它们以不同的方式对你的消化系统有益。麸皮是不溶性纤维的一个例子，而豆类是可溶的。有时标签会说明纤维是否可溶。
- 尝试获得每日推荐的纤维量。也尽量不要超过这个数量太多。过多的纤维也不利于您的健康。摄入过多的纤维会阻碍铁、锌、钙和镁的吸收。