对某些人来说，增重可能比减肥更难。您需要调整卡路里摄入量和运动习惯以支持体重增加。弄清楚你每天需要多少卡路里才能在两个月内稳步、逐渐增加体重可能会令人困惑。此外，您必须选择正确的食物才能达到健康的体重。通过一些提示和技巧，您可以改变饮食习惯，在两个月内逐渐增加体重。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：通过饮食增重
步骤 1. 每天摄入更多卡路里。
如果你坚持两个月的时间来增加体重，你每天应该多消耗250-500卡路里的热量。
- 卡路里数量的少量逐渐增加会导致健康和逐渐的体重增加。一般来说，你每周应该能够增加大约半磅到一磅的体重。
- 多吃会导致体重快速增加，这是不健康的。
- 记录食物日记或使用应用程序来跟踪您目前摄入的卡路里量。添加 250-500 卡路里的热量，以了解您的每日卡路里摄入量目标应该是多少。
- 例如，如果您目前每天摄入 1600 卡路里的热量，那么以每天 1850-2100 卡路里为目标来增加体重。
第 2 步。制定膳食计划。
在尝试新的饮食计划时，为您的新饮食制定膳食计划可能会有所帮助。
- 膳食计划就像是您一周内所有膳食和零食的蓝图。这有助于计划和跟踪每周正确的食物类型和数量。
- 列出您在一周内将要吃的所有餐点、小吃和饮料。
- 创建相应的购物清单也很有用。这可以使日常购物变得更容易。
步骤 3. 吃均衡的膳食。
不管你是否想增加体重，均衡饮食是必不可少的。均衡饮食意味着在大多数日子里每周从每个食物组中吃各种各样的食物。根据以下食物组进食：
- 富含蛋白质的食物。这包括鸡蛋、乳制品、红肉、鱼、家禽和豆类。确保每餐和每顿零食都摄入 90-120 克富含蛋白质的食物。
- 水果和蔬菜。每天吃 1-2 份水果（约 1 或 1/2 杯切碎的水果）和 4-6 份蔬菜（1-2 杯沙拉蔬菜）。
- 谷物。尽可能吃全谷物（例如藜麦、糙米或 100% 全麦面包）。每份的目标是大约 1/2 杯煮熟的谷物。
第 4 步。在您的膳食中添加更多卡路里。
随着您的用餐，您可以将每餐的总卡路里增加约 100-200 卡路里，每天额外增加 300-500 卡路里。
- 还要选择热量更高的食物。有些天然的卡路里和健康脂肪含量更高，使它们成为每天获取卡路里的营养方式。
- 通过吃来自更瘦和更胖的蛋白质，你会在每顿饭中增加更多的卡路里。选择鸡蛋、全脂乳制品、黑肉家禽或中等脂肪的牛肉等食物。
- 如果您喜欢鳄梨，请购买这种高热量且营养丰富的水果。将它们添加到沙拉中，通过炒鸡蛋，或制作鳄梨酱。
- 还可以选择富含脂肪的鱼类和贝类，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。它们含有大量对心脏有益的卡路里和脂肪。
- 因此，不要吃瘦火鸡肉，例如，选择深色火鸡肉并使用真正的全蛋而不是鸡蛋替代品。选择全脂酸奶、奶酪和牛奶，而不是低脂或无脂的选择。
- 如果可以的话，为了额外的卡路里，吃稍大一点的部分。但是，如果这感觉困难或不舒服，请继续选择高热量食物。
步骤 5. 使用油腻的香料和酱汁。
改变您准备食物的材料或用作调味品的材料是另一种增加额外卡路里的方法。
- 用黄油或橄榄油烹饪食物，而不是使用无热量的烹饪喷雾剂。您还可以在烹饪的蔬菜、谷物或蛋白质上淋上额外的橄榄油。
- 使用高热量调味品，如全脂酸奶油或全脂奶酪丝，作为浇头。
- 如果您要制作炖菜或混合菜肴，也请使用全脂食材。例如，在土豆泥中使用普通全脂牛奶或奶油，而不是脱脂牛奶。
步骤 6. 多吃点零食。
额外的零食或小餐是每天额外摄入 250-500 卡路里的另一种方式。
- 吃蛋白质来源，水果或蔬菜。这使小吃平衡和营养。
- 含 250 卡路里或更多卡路里的零食示例：一个小苹果加 2-3 汤匙花生酱、1/2 杯大学燕麦，或一碗全脂希腊酸奶加两汤匙坚果。
- 如果零食不是你的习惯，你可能只需要每天吃一两份零食来逐渐增加体重。
- 如果你偶尔吃点零食，多计划一下，看看你是否可以在两者之间加入零食。
- 睡前吃点零食可以帮助你增加体重。
第 7 步。使您的饮料热量更高。
每天获得额外卡路里的一种简单方法是饮用高热量饮料。
- 高热量饮料是一种获得更多热量的简单方法，因为液体不会像大份量或较重、高热量的食物那样让你感到饱。
- 在咖啡中选择全脂牛奶或全脂奶油。
- 你也可以吃冰沙来获得更多的卡路里。使用全脂酸奶、牛奶、水果或坚果酱制作高热量、营养丰富的冰沙。
- 虽然偶尔喝加糖或含糖饮料是可以的，但它们不应成为您额外卡路里的主要来源。普通苏打水、热带混合饮料、酒精或运动饮料等产品含有大量糖分和少量营养。
第 2 部分（共 3 部分）：锻炼身体
步骤 1. 继续进行有氧运动。
虽然有氧运动会燃烧卡路里并能导致体重减轻，但它仍然是健康生活方式的重要组成部分。
- 有氧运动有许多健康益处，包括改善睡眠、改善情绪和更好地控制高血压或糖尿病。
- 通常建议每周做大约 2.5 小时的有氧运动。
- 坚持低到中等强度的活动来支持你的体重增加。
- 例如：慢走或慢跑、悠闲地骑自行车、远足或游泳。
步骤 2. 还要定期进行力量训练。
当你想增加体重时，力量训练可以帮助你增加肌肉量而不是脂肪量。
- 定期的阻力训练或力量训练可以帮助建立肌肉质量。这比仅仅增加脂肪量要理想得多。
- 做2-3天左右的轻量训练。练习瑜伽或普拉提，或者用轻量的自由重量锻炼。
第 3 步。变得更加活跃。
如果您很难保持或增加体重，请专注于变得更加活跃，而不是进行有氧运动和力量训练。
- 基本或生活方式活动是您通常每天进行的锻炼形式。例如：上下车或做家务。
- 这些类型的活动并不会真正燃烧大量卡路里或减轻体重，但它们确实具有明显的健康益处。
- 通过在白天更频繁地步行、走楼梯而不是乘电梯或将车停在更远的地方，来提高您的基本活动水平。
第 3 部分（共 3 部分）：跟踪您获得了多少
步骤 1. 为自己设定合理的目标。
随着体重减轻或体重增加，设定合理和现实的目标是有帮助的。
- 如果你想增加体重，目标是每周增加大约二分之一到一磅的体重。这意味着您可以在两个月内增加 2.5 到 5 磅。
- 您还可以在此过程中设置更小、更频繁的目标来跟踪您的进度。例如，如果您想每周增加 1 磅，但每周只能增加 1/2 磅，您可以调整您的膳食计划和卡路里目标以更快地增加体重。
- 如果你想获得更多，你可能需要调整你的时间线目标来获得更多。
第 2 步。开始饮食日记。
当您想增加体重时，饮食日记非常有用。它们可作为规划目标和进行任何更改的指南。
- 记录你每天吃的东西。这包括每天的所有餐点、小吃和饮料。
- 尽量做到准确。您可能需要使用厨房秤或量杯来保持正轨。
- 还要跟踪您每天的总卡路里摄入量。如果您想更改摄入的卡路里量，这将非常有用。
步骤 3. 跟踪您的体重。
跟踪你获得了多少是非常重要的。如果您不跟踪这一点，就很难跟踪您获得了多少以及是否达到了目标。
- 每周大约 1-2 次。获得健康体重的过程比减肥慢，因此更频繁地踩体重秤是没有帮助的。
- 为了最准确地测量您的体重，请在一周中的同一天同时踏上体重秤。
- 在您的饮食日记中跟踪您的体重和进度。
提示
- 在尝试增加体重、改变饮食或开始锻炼之前，请务必咨询您的医生。
- 尝试增加体重时，限制加工食品或油炸/快餐食品。虽然它们的卡路里很高，但它们不是营养丰富的选择。
- 确保您可以以某种方式跟踪您的体重。否则，您最终可能会认为自己变胖了，但实际上并没有！