如果您想减肥，您可能还需要结实、紧实、没有鸡胸肉悬垂的手臂。作为女性，想要减少手臂脂肪意味着您需要进行强化锻炼，选择可以锻炼手臂肌肉的运动或其他活动，并坚持健康饮食。大多数女性臀部和腰部的脂肪过多。如果你坚持有针对性的锻炼，那么让你的手臂保持身材应该不会太难，特别是如果你还想从身体的其他部分减掉几磅。
脚步
方法 1 of 3：手臂强化练习
步骤 1. 用俯卧撑加强你的三头肌和胸部肌肉。
俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸部和肩部肌肉的一种简单方法。如果你以前从未做过俯卧撑，你可以先把膝盖放在地板上，这样你就可以逐渐增强手臂的力量。
- 做俯卧撑时，躺在健身垫上，双手放在肩膀下方的地板上，与肩同宽。张开手指，确保双手的重量相等。收紧腹肌，将双腿伸到身后，站立在脚掌上。激活腿部肌肉，将脚后跟向后推。你的身体要得到很好的支撑，你的下背部要挺直，不要凹陷，不要左右移动。
- 如果你不能保持这个起始姿势，通过降低你的膝盖来修改练习，但保持你的手臂和肩膀伸直。吸气时将下巴降低到地板上，使其刚好在指尖上方。降低时保持肘部靠近身体。如果你只下降几英寸就可以了。你做俯卧撑的次数越多，它就越容易。
- 将自己推回到起始位置时呼气。这是一次重复。做三组八次来锻炼你的三头肌。
第 2 步。用 2-2-2 俯卧撑挑战自己。
如果正常的俯卧撑进展顺利，你可以尝试一个变化。 “2-2-2 俯卧撑”是具有三种不同手部位置的俯卧撑：窄、正常和宽。窄位主要使用肱三头肌，宽位主要使用胸肌。
- 从木板姿势开始，双手直接放在肩膀下方，与肩同宽。收紧你的核心肌肉并激活你的腿部肌肉，使木板结实而笔直。
- 双手以正常宽度做两个俯卧撑。然后移动您的手，使其位于健身垫的边缘，或距离您的两侧约 5 厘米。双手在这个宽阔的位置上做两个俯卧撑。最后，将您的手移到垫子的中心，使它们在您的胸部中心下方形成一个三角形。双手在狭窄的位置做两个俯卧撑。
- 重复此顺序三次，每个位置做两个俯卧撑。
步骤 3. 用椅子做肱三头肌屈伸。
这个练习你只需要一把椅子，但它会加强和锻炼你的三头肌。
- 将椅子放在靠墙的坚固表面上，座椅面向您。您也可以在桌子或运动凳的边缘进行此练习。站在离椅子边缘 30-60 厘米的地方，背部靠在椅子上。双手放在身后，与肩同宽，抓住椅子的边缘。弯曲你的膝盖直到它们形成 90 度角，保持你的膝盖直接在你的脚踝上。
- 确保手臂和腿保持平衡。弯曲肘部并将臀部靠近地板时吸气。放低身体时看着前方，并确保您的手臂也呈 90 度角。弯曲你的手臂，直到你感觉到你的手臂肌肉在工作。
- 呼气并抬起身体回到起始位置。慢慢地做这个，不要过度伸展你的肘部。这是一次重复。做两组，每组十次。两组后你应该会感觉到你的三头肌有一点燃烧。
步骤 4. 使用自由重量做肱三头肌回弹。
要进行这项强化练习，您必须有自由重量和训练凳。如果您以前从未使用过负重，请从 0.5 到 2.5 磅开始，然后慢慢增加，以免受伤。
- 从右手拿一个重物开始。将左手和弯曲的左膝放在训练凳上。你的左手应该直接放在你的左肩下面，这样它就可以支撑你的身体。弯曲你的右臂拿着重量，保持你的背部挺直，你的躯干几乎与地板平行。与前臂和上臂形成 90 度角。保持头部向上，颈部伸直。
- 呼气并用你的三头肌举起重量，直到你的右臂在你身后完全伸展。只移动前臂，不要使用左手或左腿。当你的右臂完全伸展时暂停，吸气和呼气，同时将重量恢复到起始位置。
- 在右边重复这个练习十次，然后在左边。每边做两组，每组十次。
第 5 步。尝试二头肌卷发。
这项运动锻炼手臂前部的肌肉，称为二头肌。你需要一组 2.5 公斤的重量来做这个练习。
- 从双脚分开与肩同宽开始，保持膝盖“解锁”，并在双脚上施加相同的重量。每只手握住一个重物，手掌向前。
- 向胸部举起重物时呼气。继续向前看，并在双腿上保持相同的重量。吸气并降低重量，直到它们下降四分之三。这样做时挤压你的二头肌。这是一次重复。做两组，每组十次。
步骤 6. 用杠铃锻炼你的二头肌。
减少上臂的脂肪，并通过用重物出拳来加强肩膀。为此，您需要一组 0.5 到 1 公斤的重量。
- 从双脚分开与臀部同宽开始，双手各握一个重物。将拳头放在脸前，手掌朝向对方。
- 保持左拳不动，用右拳尽可能高地出拳。保持你的手臂稍微弯曲，在你出拳时不要过度伸展你的肘部。呼气并将右拳放回起始位置。然后吸气并用左拳猛击。
- 左右手交替进行60秒。逐渐提高速度，直到您以最快的速度爬起来。每天重复此练习 1-2 分钟。
步骤 7. 尝试带重物的侧平板支撑。
这项运动对你的手臂和核心肌肉都有好处。这个练习需要 0.5 到 2.5 磅的重量。
- 从右手肘的侧板开始，肘部直接位于肩膀下方，双脚并拢。用左手举起重物。
- 抬起你的臀部，让你的身体从肩膀到脚踝形成一条直线。用右手握拳以保持平衡并激活手臂肌肉。然后吸气并伸展左臂，使其位于右肩正上方。伸展手臂时挤压重量。
- 呼气并再次降低左臂，使其与地板平行。保持臀部向上。每边重复这个练习十次。
方法 2 of 3：锻炼增强手臂肌肉
步骤 1. 尝试网球或其他球拍运动。
网球或壁球等运动非常适合训练您的手臂肌肉，并使您的整个身体变得健康。加入当地的网球俱乐部或在健身房参加网球课程。如果朋友或家人已经打网球，您可以请他们教您并与您一起练习。您应该很快就会注意到，当您开始进行球拍运动时，您的手臂越来越强壮，并且您的肌肉清晰可见。
步骤 2. 划船或划皮划艇。
一项必须收紧手臂肌肉的运动可确保减少手臂上的脂肪。考虑参加一项经常使用手臂的运动，例如划船或皮划艇，这对您的手臂和核心肌肉有好处。您也可以先在健身房尝试划船机，然后再参加划船或皮划艇课程。您还可以加入附近的划船队，以提高划船能力并每周保持活跃。
第 3 步。尝试拳击课程。
另一项你经常用手臂做的运动是拳击。它需要强壮的手臂肌肉和良好的整体健康。在健身房上拳击课，或者买一个沙袋在家里打。通过打沙袋，您可以获得更强壮的手臂，并且通过与合作伙伴对打，您还可以获得更好的手臂肌肉。
方法 3（共 3 个）：健康饮食
步骤 1. 调整您每天的卡路里摄入量。
调整每天摄入的卡路里量，不要吃得太多，也不要摄入过多只会让手臂变大的空卡路里。一旦您根据您的年龄、体重和健康状况计算出每天应该摄入多少卡路里，您就会确切地知道应该吃多少和运动多少。
- 多吃蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白。计划您的膳食，使它们包含蛋白质来源、优质脂肪来源和碳水化合物含量低的蔬菜来源。确保您每天摄入约 20-50 克碳水化合物。
- 少吃碳水化合物、糖和动物脂肪。如果你吃了很多碳水化合物和糖，你的身体就会开始分泌胰岛素，这是一种让你在体内储存脂肪的激素。如果你的胰岛素水平下降，你的身体会燃烧更多的脂肪。低胰岛素水平还可以让您的肾脏排泄更多的钠和水，因此您保留的液体更少。
- 少吃含有淀粉和碳水化合物的食物，如薯条、薯条和白面包。避免添加糖的产品，如苏打水、饼干、糖果和垃圾食品。
第 2 步。坚持预先制定的 7 天饮食计划。
创建一个为期 7 天的膳食计划，您可以同时计划三顿主餐（早餐、午餐、晚餐）和两顿小点心（早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间）。通过遵循固定的计划，您可以确保您总是在固定的时间进餐，并且不会漏餐。如果你每天摄入大约1400卡路里的热量，再加上运动，你会以健康的方式减肥。
根据您的膳食计划制定购物清单，并在一周开始时去购物。让您的冰箱备有一周所需的所有食材，这样您就不会错过、走私或跳过一餐。
第 3 步。通过喝水而不是含糖饮料来保持充足的水分。
保持水分充足对您的免疫系统有益，并确保您在运动期间不会脱水。
- 你可以用一片柠檬用水代替糖和苏打水。
- 尝试不加糖的绿茶作为含糖软饮料的健康替代品。不加糖的绿茶含有许多抗氧化剂，因此对您的健康非常有益。
步骤 4. 运动前后吃好。
为了保持减肥，你应该在运动前后吃得健康。在锻炼前一到两个小时吃点小吃，为您提供足够的能量让您继续前进。