牛奶对于健康的生活方式非常重要。每天喝 2-3 杯牛奶有助于获得足够的钙、磷、镁、蛋白质和维生素 A、B12、C 和 D。它还可以降低血压，降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。如果您认为自己没有喝足够的牛奶，那么饮食上的一些简单改变就足以轻松获得所需的营养。
脚步
方法 1 of 3：多喝牛奶
步骤 1. 每天喝牛奶。
USDA（美国农业部）建议儿童和成人每天都应该喝 3 杯脱脂或 0% 脂肪的牛奶（或类似的乳制品），以获得身体所需的钙和维生素量。
- 建议儿童在 2 岁之前喝全脂牛奶，然后改用含 2% 脂肪的牛奶。
- 如果不喜欢牛奶的味道，可以加入香草精、香蕉精或草莓精等香精。
步骤 2. 在热饮中加入牛奶。
偶尔在咖啡、茶或热巧克力中加入一些牛奶。牛奶会使您的饮料变得奶油般浓稠，同时降低其酸度和苦味。
但是，请记住，向其中添加牛奶可能会降低喝茶的好处。牛奶蛋白会抑制身体吸收茶中有益的黄酮类抗氧化剂的能力。
Step 3. 使用不含脂肪的奶粉。
奶粉可用于任何需要牛奶的食谱，并可用作咖啡中奶精的营养、脱脂替代品。您甚至可以在一杯牛奶中添加 0% 脂肪的奶粉，使您获得的维生素量增加一倍。
步骤 4. 制作巧克力牛奶。
如果您正在寻找一种成人和儿童都喜欢的甜点，您可以尝试在家制作自己的巧克力牛奶。
根据需要混合可可粉、香草、牛奶和糖。这是一个简单而美味的食谱，可以满足您对甜食的渴望，不含商店购买的巧克力牛奶中的所有添加剂。
第 5 步。发挥创意。
您可以在各种食谱中添加牛奶，使食物更丰富、更饱满，同时还能为您提供额外的维生素和钙。
第 6 步。同时在冰沙中加入牛奶。
添加牛奶会使您的冰沙变稠，并为您提供更多维生素和其他营养素。
使用搅拌机混合冰淇淋、水果和脱脂牛奶（或含 0% 脂肪的牛奶）。如果脱脂牛奶的稠度不够适合您的冰沙，可以加入一勺奶油花生酱以获得更浓郁、更饱满的味道。
方法 2 of 3：调整饮食
步骤 1. 改变牛奶类型。
如果您习惯喝全脂牛奶，请尝试将其慢慢减少为脱脂牛奶。这将减少您摄入的卡路里和饱和脂肪。慢慢地从全脂牛奶过渡到半脱脂牛奶，最后过渡到脱脂牛奶。
值得考虑选择没有添加激素的有机牛奶。
第 2 步。计算你的卡路里。
尽管大多数类型的牛奶都含有卡路里，但通过做出明智的选择或使用替代品，您无论如何都可以将这些类型的卡路里添加到您的饮食中。从你的饮食中消除“空”卡路里，而是喝更多的牛奶。
如果您不确定自己是否吃和/或喝了足够的乳制品，或者如果您担心自己摄入过多，请咨询您的医生或有执照的营养师，了解您可以通过改变饮食来使饮食更加均衡。
第 3 步。选择牛奶而不是苏打水。
一杯 360 毫升的脱脂牛奶比大多数 360 毫升的汽水罐含有更少的卡路里，并且含有汽水中没有的维生素和其他营养素。
第 4 步。优先考虑牛奶。
牛奶和乳制品对于获取身体保持健康和强壮所需的维生素和其他营养素至关重要。如果您担心自己摄入的脂肪和卡路里量，您可能需要减少饮食的某些部分，但牛奶因其许多健康益处而仍应优先考虑。
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钙'”可确保骨骼和牙齿保持健康。
- 蛋白质 是一种能量来源，可以修复和增强肌肉组织。
- 钾 有助于调节血压，对肌肉力量和骨骼强度很重要。
- 磷 加强你的骨骼和牙齿。它还有助于过滤掉肾脏中的废物。
- 维生素D 提高身体对钙和磷的吸收。
- 维生素B12 保持红细胞健康并有助于维持神经组织。
- 维生素A 有益于视力，有益于健康的皮肤、健康的牙齿和健康的组织。
- 烟酸 ，一种 B 族维生素，可以帮助调节您的胆固醇水平。
第 5 步。尝试以其他方式获取乳制品。
如果您不想在吃饭时喝牛奶而摄入额外的卡路里，可以将脱脂酸奶作为一种健康的零食。如果您添加一些谷物、坚果和水果，您甚至可以在早餐时吃酸奶。
方法 3 of 3：如果您有乳糖不耐症，请喝牛奶
步骤 1. 晚餐时喝一杯牛奶。
一些难以消化乳糖（乳制品中的乳糖）的人在与牛奶一起食用时会更好地消化牛奶。
步骤 2. 服用乳糖酶片。
这些非处方药可以在饭前服用，以帮助您的身体消化牛奶和乳制品。
步骤 3. 购买无乳糖牛奶。
某些类型的乳制品和牛奶生产商直接在牛奶中添加乳糖酶。这样您就可以享受牛奶的味道和营养价值，而不会出现消化问题的风险。
不加糖的杏仁奶、椰奶和米浆都是很好的替代品。
第 4 步。尝试其他乳制品。
如果喝牛奶不是一种选择，您也可以尝试其他奶制品，例如酸奶或奶酪。这些产品可能更容易消化，即使它们是由牛奶制成的。
提示
- 如果由于某种原因你不能喝牛奶或吃奶制品，尽量多吃富含钙的食物，如西兰花、豆类、秋葵、菠菜、卷心菜、大米、抱子甘蓝和花椰菜。也试试 许多 多吃含有维生素D的东西，如：牛肝、鲑鱼、鸡蛋（蛋黄中含有维生素D）、沙丁鱼、金枪鱼和鱼肝油。
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多喝牛奶，健康饮食 将 对您的健康有很大贡献，但如果您也锻炼，则效果最佳。您不必剧烈运动或长时间运动。如果您每周四次步行 30 分钟，您的健康将显着改善。
运动后喝一杯牛奶。它通常含有约 8 克蛋白质，足以帮助肌肉恢复。
- 牛奶不能作为固体食物的替代品。你需要固体食物中的营养才能生存。牛奶应该成为均衡饮食的一部分，其中包括肉类和扁豆等富含蛋白质、淀粉和谷物（如面包和大米）的产品，以及大量新鲜水果和蔬菜。
- 如果您打算购买有机牛奶，请记住有机牛奶比普通牛奶贵。
- 有些人可能不喜欢购买或喝来自已注射生长激素的奶牛的牛奶。
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有些人认为最好购买有机牛奶以促进可持续农业。
- 有机牛奶来自没有使用抗生素的奶牛，因此它不会导致日益严重的耐药菌问题。
- 有机牛奶含有许多共轭亚油酸（也称为CLA（共轭亚油酸））。这是一种重要且健康的脂肪，与降低患心血管疾病和糖尿病的风险有关。
- 孕妇应该喝牛奶，因为婴儿需要钙，钙是存在于牛奶中的。但是请注意，如果您怀孕了，您是一个人 巴氏杀菌奶 饮料。
警告
- 不要吃冰淇淋来代替喝牛奶，因为冰淇淋中的脂肪和糖分含量很高。
- 如果您有乳糖不耐症，请不要喝牛奶。
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切勿饮用未经高温消毒的牛奶，尤其是在您怀孕的情况下。如果你喝未经高温消毒的牛奶，你可以处理 李斯特菌 暴露。这种细菌对您来说可能是致命的。您还应该避免使用未经高温消毒的牛奶制成的奶酪。
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请记住，如果你喝更多的牛奶，你也会得到更多的液体。如果您已经每天喝 10 杯水或果汁，通常最好不要再添加 4 杯牛奶。试着少喝一点白开水，为你想要添加到饮食中的牛奶腾出空间。
- 不要用牛奶代替健康食品，这在您的饮食中很重要。这是不健康和 不是 受到推崇的。牛奶只在一定程度上是健康的。请记住，虽然牛奶含有蛋白质，但 8 克不足以替代膳食中的蛋白质来源。将牛奶中的蛋白质视为额外蛋白质，这是除了膳食中存在的蛋白质之外的蛋白质。
- 在对您的饮食进行任何改变之前，请先咨询您的医生。