虽然很容易忘记许多人每天都在与体重作斗争，但体重不足也会导致健康问题和自我形象问题。不管你想增重的原因是什么，只要有思想和奉献精神，你就可以采取措施增重！
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：足够的食物
步骤 1. 少食多餐。
体重过轻意味着您的能量需求较低且胃部较小，因此您会更快地感到饱。全天计划五六顿稍微少一点但很饱的饭菜，以便更有规律地获取所需的营养，并减少清空盘子的麻烦。就像任何看似无法克服的任务一样，将其分解为更小的部分将有助于使其更容易实现。
- “Hara hachi bu”是儒家谚语，意思是不要吃超过百分之八十的饱。虽然这对那些试图避免暴饮暴食的人来说可能是一个有用的口头禅，但牢记大局是个好主意：重点是吃得健康和正确，不要一直吃到你感到不舒服为止。
- 您可能已经知道，多吃也是给那些想要减肥的人一个提示，因为它可以保持新陈代谢。那么谁是对的？其实两者都有！这只是取决于如何将这些频繁的饭菜放在一起。减慢新陈代谢可以帮助你增加体重，但它不是一种健康的方法，通常不推荐。
第 2 步。每天多摄入 250-500 卡路里的热量。
如果你想增加几磅体重，这是一个很好的限制。在线搜索卡路里计算器会产生几个结果，您可以使用这些结果来确定维持当前体重所需的卡路里量。然后添加 250-500 卡路里。
第三步：选择高热量、高蛋白的食物。
肉类、奶酪和营养丰富的全麦碳水化合物是极好的选择。虽然简单地吃更多的东西会让你变重，但你还需要确保解决通常与体重不足相关的营养缺乏问题。
- 早餐示例：炒鸡蛋配奶酪、酸奶配水果和麦片，以及墨西哥卷饼。
- 午餐示例：牛油果鸡胸肉三明治、金枪鱼沙拉和奶油芝士全麦百吉饼。
- 晚餐示例：牛排配煮蔬菜、烤土豆配黄油和酸奶油，以及烤三文鱼配米饭。
步骤 4. 喝全脂牛奶，而不是脱脂牛奶。
尽可能选择全脂产品而不是无脂替代品。清淡或低脂肪的版本通常会让您感觉同样饱足，但不会为您的身体提供增加体重所需的营养。
此规则不适用于肉类。脂肪含量高的肉类通常不是一个糟糕的选择--而且比瘦肉品种更实惠--但脂肪含量低的肉类只意味着更多的蛋白质，这对我们的目的有好处。
第 5 步。确保您摄入大量碳水化合物。
定期摄入碳水化合物是维持和增加体重所必需的。碳水化合物通常被分解成葡萄糖（糖）作为能量。如果缺乏，您的身体将开始使用这些其他能量来源，而您则非常努力地储存脂肪和蛋白质。
步骤 6. 摄取充足的纤维。
纤维对消化至关重要，一旦你开始吃得比你习惯的多，你就需要所有的帮助。你可以在豆类、燕麦、麸皮、水果和蔬菜中找到它。
第 7 步。吃点零食。
睡前偶尔吃一口花生酱，或者在看邮件时吃一把坚果。全天的小零食加起来。
- 时不时地享用您最喜爱的甜咸小吃当然很好，只要这不是您之间唯一吃的东西。
- 考虑在睡前吃更多的零食，甚至是小餐。这种夜间小吃的卡路里更有可能在您睡觉时以脂肪的形式储存在您的体内，而不是燃烧它们以获取能量。这可以帮助您增加体重。
步骤 8. 不要饮用含咖啡因的饮料。
咖啡因会抑制食欲，而在追求体重的过程中，您需要所有可以刺激食欲的食欲。并不是说这些饮料会积极地减轻您的体重，而是您应该考虑它们对您的饮食的整体影响。这些饮料包括：
- 咖啡
- 茶
- 软饮料
- 能量饮料，例如 Monster Energy、Red Bull
第 9 步。不要喝太多。
饭前喝太多可能意味着你没有空间容纳增加体重所需的高热量食物。你绝对应该喝足够的水，但不要让喝酒让你不再饥饿，你吃饭所需的饥饿感。
- 如果饭后饮酒不好，请等到饭后半小时左右。
- 不要让自己脱水！每个人对液体的确切需求是不同的，但在健康的饮食中，您需要保持水分。确保每天喝几杯水。
第 2 部分（共 3 部分）：以正确的方式移动
步骤 1. 用重量训练。
力量训练是增加体重和保持健康的重要方式。在健身房多吃和锻炼肌肉是一种有效的两管齐下的方法。
- 如果你想增加体重，选择更少的次数和更多的重量，而不是相反。每个练习都不同，但对于大多数练习来说，10-12 次被认为是正常的次数：在这些情况下，目标是 6-8 次。
- 虽然举重的目的是锻炼肌肉，但它不仅仅适用于健美运动员。如果您担心体重增加后会变成方形的身体，那么重量训练并没有说它一定会让您“变胖”。
第 2 步。限制有氧运动。
有氧运动对整体健康和加强血液循环很重要，但有氧运动可能会在您不想要的时候消减体重。在跑步机上放松一下，或增加卡路里摄入量以补充损失。
就减肥和增重而言，3500 卡路里相当于大约半磅的脂肪。在考虑锻炼后应该摄入多少卡路里时，请记住这一点。许多机器提供您燃烧的卡路里的估计值。
步骤 3. 为您的身体提供充足的新能量。
锻炼可以让你的身体活动起来，燃烧能量，但它也可以刺激你的食欲。这将通过响应您身体的能量需求来帮助您养成和保持更规律的饮食习惯。
在健身房锻炼一天后，确保您获得了恢复肌肉所需的蛋白质。肉类、鸡蛋和奶酪在这里都很有效，营养补充剂和专门为锻炼后制作的蛋白质奶昔也很有效。
第 3 部分（共 3 部分）：通过新的生活方式保持利润
步骤 1. 适度长时间的体力活动。
活动是健康生活方式不可或缺的一部分，在负责任地增加体重时，但不要过度。尤其是如果您的工作或爱好需要一整天，那么持续的锻炼可以在您有机会增加体重之前就消耗掉您摄入的多余卡路里。
步骤 2. 了解您的药物。
处方药或治疗可能会导致您减轻体重作为副作用。恶心也很常见，对于想要每天吃五六顿饭的人来说，这当然是一个问题。
第 3 步。保持健康。
疾病会在您开始之前阻止您增加体重的计划，因此始终保持健康饮食（即使您吃得更多）并获得充足的休息和锻炼是很重要的。体重不足会导致免疫系统变弱，因此您必须特别注意这一点。
- 由铁、叶酸或维生素 B12 缺乏引起的贫血可能因体重不足而发生。如果您感到头晕、疲倦或头痛，请在饮食中补充这些营养素。
- 突然或大量体重减轻也可能是疾病的征兆。问题可能与消化、甲状腺相关、糖尿病甚至癌症有关。只有医疗专业人员才能确定这一点，因此如果您的体重减轻异常，请与您的医生预约。
第 4 步。关注您的整体健康。
压力、焦虑和抑郁会对食欲产生不良影响，使其难以实现饮食目标，并且通常会干扰一个人的自我保健尝试。如果您认为这适用于您，那么您应该去看医生以寻求帮助来照顾您的心理健康。