从单个细胞到免疫系统，几乎人体的每个部分都在使用蛋白质。它们还负责构建新的肌肉组织。知道您的身体需要蛋白质是件好事，但了解您确切的蛋白质需求可以帮助您创造多样化的饮食并拥有更健康的身体。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：确定您的蛋白质需求
步骤 1. 计算你得到的运动量。
你得到的运动量与你每天应该消耗的卡路里数量密切相关。由于蛋白质是这些卡路里的一部分，您的运动量也将决定您的蛋白质需求。
- 久坐的生活方式意味着除了日常活动之外几乎不进行任何运动。
- 中等活动包括您的日常活动以及每天以每小时 5 到 6.5 公里的速度步行 2.5 到 5 公里或同等的训练计划。
- 如果您是一个活跃的人，您每天至少以每小时 5 到 6.5 英里的速度步行 3 英里，或者进行等量的运动。
- 运动员进行训练以与他人竞争并进行大量运动。
步骤 2. 称重自己。
计算您的蛋白质需求的公式部分基于您的体重。以磅为单位称重并记录您的体重。
步骤 3. 将您的体重（以磅为单位）乘以适当的运动量乘数。
每项运动量都与一个乘数相关联，因此您可以计算出您需要多少蛋白质。计算结果以克表示。
- 对于久坐和适度的生活方式，乘以 0.4。在 140 磅的体重下，您每天需要 56 克蛋白质。
- 对于积极的生活方式，将体重乘以 0.4 至 0.6。例如，如果您的体重为 140 磅，则您每天需要 56 至 84 克蛋白质。
- 想要锻炼肌肉的运动员或年轻运动员应该每磅摄入 0.6 至 0.9 克。体重 140 磅时，您每天需要 84 至 126 克蛋白质。
第 2 部分（共 3 部分）：蛋白质来源
步骤 1. 吃肉。
肉类是蛋白质的最佳来源之一，因为它是一种完整的蛋白质。这意味着一种来源可为您提供身体所需的所有氨基酸。 28克肉含有7克蛋白质。吃各种各样的肉，这样你就能得到不同的营养和味道。防止用餐变得无聊，并尝试尽可能多地变化。
吃未经加工的瘦肉是明智之举。想想鸡胸肉或鱼。过多的脂肪是不健康的。如果你去吃鸡肉，先去皮以减少脂肪含量。
第 2 步。尝试鸡蛋。
鸡蛋也是完整蛋白质的良好来源。一个大鸡蛋含有7克蛋白质。请注意，您可以在甜味和咸味菜肴中使用鸡蛋。所以它们的用途非常广泛。将鸡蛋与蔬菜和低脂切达干酪混合，或将蛋清与燕麦碎粒和肉桂混合，快速制作富含蛋白质的煎饼。可能性是无止境。
对于富含蛋白质的简单小吃，您可以在一周初煮一些鸡蛋。煮熟后将鸡蛋剥皮并将它们保存在冰箱中，以便您可以随时使用。
第 3 步。喝你的蛋白质。
一杯牛奶含有约8克蛋白质。牛奶还提供碳水化合物，这就是为什么有些人在运动后饮用它作为恢复饮料。对于额外的蛋白质，您可以在牛奶中加入一勺粉状乳清蛋白（含糖量少于 5 克）。
如果你不喜欢牛奶，你可以在冰沙中加入酸奶。它会使冰沙变稠并使其体积更大。你可以用水果和蔬菜来掩饰味道。每杯酸奶比牛奶含有更多的蛋白质，约 11 克。
步骤 4. 吃素。
你也可以从蔬菜中获取蛋白质。植物来源的例子是扁豆和豆类。例如，一杯豆子含有 16 克蛋白质。您也可以选择扁豆或豌豆，因为它们的含量大致相同。
试着和米饭一起吃豆子，因为它们一起构成完整的蛋白质。但是，如果您不喜欢这个，请确保您全天食用各种谷物、种子和豆类，以获取所有必需氨基酸（如果您是素食者）。
第 5 步。加入坚果酱。
坚果酱，如花生酱，可以为你的饮食添加蛋白质。例如，一汤匙花生酱含有 4.5 克蛋白质。
为了让花生酱成为你饮食的一部分，你可以把它涂在一片全麦面包上，或者在冰沙中加入一汤匙。
第 3 部分（共 3 部分）：跟踪您的蛋白质摄入量
步骤 1. 计算份量。
跟踪您消耗的蛋白质量的第一步是确保您了解份量。称量您的膳食是计算份量的最简单方法。您应该使用量杯称量肉类或其他食物，例如豆类和豆类。
- 以克为单位称量肉，并将这个数字乘以每 100 克蛋白质的数量。例如，一块 300 克的肉含有 21 克蛋白质，因为 100 克含有大约 7 克蛋白质。请记住，在跟踪您的蛋白质摄入量时，最好先称量生蛋白的重量，然后尝试坚持这种方法。
- 使用杯子或量杯称量正确数量的豆子，然后将数量乘以每杯的蛋白质克数。例如，四分之三满的杯子含有 12 克蛋白质，因为 16 的 0.75 乘以 12。
- 如果您不想准确测量份量，您还可以学习如何做出正确的估计。例如，85 克的肉大约是一副扑克牌的大小，而 85 克的鱼大约是一个信封的大小。半杯豆子大约有一个灯泡那么大，而两汤匙花生酱大约有一个高尔夫球那么大。
第 2 步。记录食物日记。
记录食物日记可以让您更好地了解自己一天吃了什么。它会让你更清楚你吃的每一口。要记录食物日记，您只需写下您一天吃的所有食物和份量。这包括您当天摄入的蛋白质量。
如果暴饮暴食是你所挣扎的事情，你也可以写下相关的活动和感受。你可以写一些类似这样的话，“我在看电视时感到很难过。”使用笔记，您可以确定何时倾向于吃得更多。
第 3 步。将每日总数加起来。
一旦你注意到了每天的蛋白质量，你应该可以把它们加在一起。将结果与您应该吃的量进行比较，以便您可以相应地调整蛋白质摄入量。您可能需要摄入更多或更少的蛋白质。
第 4 步。不要吃太多蛋白质。
虽然吃额外的蛋白质来锻炼更大的肌肉可能很诱人，但实际上您的身体并不需要它。如果您摄入的蛋白质超过身体所需，通常会转化为脂肪。更糟糕的是，您的肾脏超负荷了。