大多数人偶尔喜欢独处，但其他人甚至害怕短暂的独处。当一个人感到被忽视、不被爱和对自己不满意时，恐惧症通常会出现。如果独自一人让你感到害怕和极度孤立，你可能有汽车恐惧症。幸运的是，您可以通过奉献、坚持和正确的支持来克服这个问题。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：评估您的病情
步骤 1. 确定恐惧的严重程度。
充分了解您的症状将为您指明最佳治疗方式，并表明您自己可以对这种恐惧症做些什么，而不会造成身体伤害的风险。检查以下特征是否可识别，是否持续6个月或更长时间：
- 对孤独或对孤独的前景有强烈的、不成比例的恐惧。
- 对独处或独处前景的直接恐惧反应，可能采取惊恐发作的形式。
- 你意识到与独处的危险相比，恐惧是过度的。
- 避免独自一人或伴随着强烈的恐惧或恐慌。
- 对独处想法的回避、恐惧期望或恐慌会干扰您的正常生活，或在工作（或大学）、社交互动和人际关系中发挥作用。
- 对恐惧症本身的恐慌。
第 2 步。倾听您的疑虑。
是否对独处有一种消极的偏见困扰着你？例如，你可能害怕被视为孤独的人，因为你是孤独的，或者不善于交际和陌生。有些人担心他们会因为自己花时间而被他人视为自私和不体谅人。
想想你在独自一人时传递给自己的信息是一个值得的项目。这样做可以让你看到你认为自己不喜欢独处的更肤浅的原因。
第 3 步。记录关于您的焦虑的日记。
问问自己，你是否觉得有能力创造自己的幸福并照顾好自己。然后强迫自己去想，有什么是别人为你做的，而你自己却无法做到的。想想孤独是什么让你如此害怕。在日记中回答这样的问题可以让你深入了解和清楚你的焦虑：
- 你被这种恐惧折磨了多久？
- 开始时发生了什么？
- 从那时起它发生了怎样的变化？
第 4 步。考虑您在亲密关系中的角色。
害怕独处的人往往认为他们的人际关系需要大量维护。你是否觉得你必须投入大量的时间和精力来照顾对方？
- 通过考虑他们养活自己和照顾自己的能力，试着对你认为其他人需要你做的事情持现实态度。您还可以考虑在那里照顾他们的其他人，或者他们可能在认识您之前就经历了这一事实。
- 这种给别人你想要的爱和关注的倾向是有问题的。这可能是一种让您失去发展自己价值观和独特个性所需的隐居的方式。事实上，具有讽刺意味的是，这种倾向使您无法以有意义的方式表达您的关注点，从而将其转移到其他人身上。
第 2 部分（共 3 部分）：直面恐惧
步骤 1. 准备好面对你的恐惧。
试着说服自己克服恐惧的价值。列出独处的优点和缺点。想想这种恐惧对你的人际关系、激情和自我发展的后果。
步骤 2. 定义具体目标。
例如，您可能决定要独处 15 分钟，不打电话、不发短信或不与任何人聊天，以及处理这 15 分钟需要多长时间。例如，您可以每周执行 4 次此过程。
- 逐渐将自己暴露在孤独中，并考虑您的恐惧是多么消极。这个过程需要时间，不能操之过急。计划短期独处。你会一点一点地延长这些时间，直到你不再感到恐慌。
- 创建一个暴露层次结构，根据您对暴露于它们的恐惧，在 0-100 的范围内对恐惧的情况进行排名。例如，您可以在家中花费 100 小时，但只能以 70 小时去看电影。通过这样的分类，您可以通过解决不太严重的恐惧来逐步克服更大的恐惧。
第 3 步。让自己暴露在恐惧之下。
试着让自己暴露在不那么严重的恐惧中。一开始你会感到非常紧张和焦虑，这是正常的。在某些时候，您的身体会放松。经过几次特别不愉快的尝试后，这将成为一种让自己相信自己有能力独处的方式。将自己暴露在恐惧中也将帮助你更深入地思考最初恐慌背后的恐惧。
- 尽量不要太担心您感到多么恐慌以及您的身体变得多么紧张。由于您故意将自己暴露在自己害怕的事物中，因此呼吸急促、心率加快和其他焦虑的身体症状等症状都是正常的。
- 你独处的时间越长，你的恐惧就越强烈。但是随着接触它，焦虑是可以预料的，并且会随着时间的推移而减少。小心地突破你的极限，直到你对可以独处的时间感到满意为止。想象一下去游泳--将脚趾浸入水中可能很有趣，但它不会让您适应温度。
- 另一种选择是 FearFighter，这是一个具有自助方法的自动程序，可以帮助您对抗恐惧症。它由国家健康与护理卓越研究所 (NICE) 推荐，并已被证明是有效的。
步骤 4. 建立一种支持，让您在精神上放心。
因为独自一人的压力太大，您可能需要一种可靠的方式来分散自己的注意力。背诵几行诗，背诵一些数学运算，或对自己耳语鼓励短语，例如“这种感觉会过去，我以前手头有这个。”
请记住，您使用精神支持的次数越少，接触的强度就越大。
第 5 步。在日记中跟踪您的进度。
在接触期间和之后，按照 0 到 10 的等级跟踪您感知到的焦虑程度。0 表示完全放松，10 表示您可以想象的焦虑程度。通过这样做，您可以衡量自己对独处的麻木程度，以及您能够安全应对的恐惧程度。
- 当焦虑情绪特别高或特别低时，注意会话中的趋势。是否还有其他因素会影响您的焦虑，例如天气或您当天早些时候与谁共度时光？
- 您还可以使用日记来写出令人鼓舞的想法、问题以及与恐惧相关的“想到”的任何其他内容。这将帮助您更好地了解自己和潜在的模式。
第 3 部分（共 3 部分）：培养应对技巧和支持
步骤 1. 从您的支持系统获得帮助。
你想独处一段时间吗？让与您共度时光的人知道您不希望他们同意您的请求以陪伴您。与与您关系密切的人谈论这个问题将有助于您理解它并积极应对可能发生的关系变化。
解释这段关系对你的意义，花更多的时间独处会增强而不是削弱你的联系能力。表达你的感激之情，因为对方理解你想先做这件事。
第 2 步。直接说明您的关系需要什么。
改变你盲目寻求他人注意的习惯，自信地表达你对他人的需求。与您生活中的人谈谈您的需求以及您对彼此的期望。你可能会发现他们并不总是要求你们在一起或像你想象的那么亲密。通过提出明确的要求，你清楚地表明你想要的很简单，而不是给别人带来沉重的负担。
第 3 步。发展自己的独特兴趣。
花时间独处本身就很有价值，因为它教会了你更多关于你自己和你喜欢做的事情。有效地利用自己的时间，这样你就不会变得焦虑或害怕。让自己找到自己的兴趣、激情、才能、愿望、愿望和梦想。
- 为什么需要独处时间？每个人都需要时间思考，建立对自己的了解并从内部成长。想想在做出不需要与其他人协商的决定时，您对自己了解了多少。
- 你是否已经有一种激情，只有当你有时间表达自己并弄清楚你所做的事情的棘手部分，才能创造出最好的作品时，你才能投入其中？将隐居视为您为追求自己的激情而送给自己的礼物。
第 4 步。练习正念。
在您屈服于打电话给某人或计划您的一天以便人们一直在身边的冲动之前，请花一些时间给自己。写下为什么当周围没有人时你会感到匆忙。试着理解你的感受，冷静地接受它，不要试图摆脱它。这将使您有能力在下次想要逃离自己时停下来重新考虑。
- 还有其他放松练习和减压技巧可以为您的应对能力创造奇迹。进行锻炼，尤其是有氧运动，例如跑步和游泳，会释放内啡肽和其他化学物质，从而大大改善您的情绪。
- 冥想、瑜伽和有意识的呼吸是减轻焦虑的更轻松的方式，可以帮助您控制冲动而采取行动。
步骤 5. 使用积极的形象化。
为了在克服汽车恐惧症的颠簸过程中增强您的信心，请发挥您的想象力来设想自己想要什么。在自己的情况下自信而成功地想象自己，并学会欣赏独立的感觉。想象一个更自信、更独立的自我会让你更有可能成为你在你面前如此清晰地看到的那个人。
步骤 6. 寻找顾问。
治疗为您提供了一个安全的地方，让您探索和克服作为您恐惧症根源的潜在问题。专家可以作为该旅程的向导。