当您的肾上腺为了应对大量压力或焦虑而将大量肾上腺素泵入您的身体时，就会发生肾上腺素激增。您可能会出现各种类似于惊恐发作的症状，例如心跳加快或心跳加速、呼吸急促或头晕。虽然肾上腺素激增可能令人讨厌和害怕，但它并不危险。通过练习放松技巧或改变您的生活方式，您可以减少它们的数量和严重程度。
脚步
方法 1 of 2：练习放松技巧
步骤 1. 尝试深呼吸。
深呼吸，也称为Pranayama，可以自然地缓解压力，让你放松。做一些练习来学习如何深呼吸，这样你就可以放松并重新集中注意力，并减少肾上腺素激增的其他症状。
- 深呼吸可以让您的身体更好地分配氧气，降低心率并恢复正常。它还可以帮助放松因肾上腺素激增而紧张的肌肉。
- 以平衡的方式通过鼻子一直吸气和呼气。例如，你可以吸气数到四，然后屏住呼吸数到二，最后呼气数到四。节拍的数量可以根据事情的进展情况而有所不同。
- 要进行最好的深呼吸，请坐直，肩膀向后，双脚平放在地板上，不要倒下。将你的手放在你的肚子上，并确保你的腹部在你吸气时扩张到你的手上。呼气时，收紧腹肌并在压缩的嘴唇之间吹气。呼吸时感觉横膈膜上下移动。
步骤 2. 数到 10 - 或 20。
如果您感到紧张、焦虑或肾上腺素激增，请从您所处的情况退后一步，数到十。计数可以帮助您将思想集中在情况以外的事情上。
- 如果您专注于压力情况以外的任何事情，您的身体可能会停止产生肾上腺素。
- 如有必要，数到 20，并根据需要多次重复此过程。
步骤 3. 练习渐进式肌肉放松。
如果你发现自己有压力或焦虑让你肾上腺素激增，学会让你的身体平静下来。躺在地板上或坐下，开始绷紧和放松身体的每一块肌肉。从你的脚开始：
- 从脚开始，绷紧身体的每一块肌肉五秒钟。然后轻轻松开肌肉，放松。 10 秒钟后，绷紧小腿肌肉 5 秒钟，然后放松它们。
- 然后用你所有的肌肉重复这个动作，直到你一直到你的头部。
- 继续锻炼腿部肌肉。对每个肌肉群做同样的事情，慢慢地朝着你的头部移动。
第 4 步。学会积极思考。
消极情绪会加剧压力、紧张和恐惧，使您更有可能肾上腺素飙升。通过以更积极的方式处理每种情况，您可以更好地控制肾上腺素激增或惊恐发作。
- 框架是一种技术，它允许您通过为自己编写积极的场景来应对特定情况。
- 假设您在工作中与一位愤怒的客户打交道。想象一下，最好的结果是客户因为你解决了问题而变得更开心。这可以帮助您以最积极的方式度过难关，从而防止惊恐发作。
- 您可以使用积极结果的形象化的另一种方法是想象一个非常平静的场景，例如一片花田，并将自己置身于这个场景中。
- 你可以练习正念冥想。你学会识别你当时的想法和感受，而不用评判。
第 5 步。在每种情况下都看到幽默和积极性。
大多数困难的情况也有积极和有趣的时刻。虽然它们对您来说可能不是很明显，但学会识别它们并嘲笑它们将帮助您放松并避免肾上腺素激增。
- 一些研究表明，积极性显然有助于幸福。
- 例如，如果您跌倒并弄伤了肘部，请不要将注意力集中在衣服上的擦伤或撕裂上。嘲笑你自己的尴尬或对这种情况的任何有趣之处。
方法 2（共 2 个）：改变您的生活习惯
步骤 1. 控制生活中导致压力的因素。
许多事情超出您的控制范围，但有些事情（即您自己的行为和决定）是您可以控制的。如果您学会了如何处理或减少某些给您带来压力或焦虑的情况，您就可以减少或缓解肾上腺素激增。
- 列出触发肾上腺素激增的事情。阅读列表，看看你可以主动控制什么。
- 您可能经常在会议上肾上腺素飙升。然后采取措施将您在这些情况下的焦虑降至最低，例如做好充分准备，在开始前五分钟冥想，或坐在积极的人旁边。
- 如果一个朋友因为他/她经常夸大其词而给你压力，那就少花一点时间和那个朋友在一起。请记住，您无法控制朋友的行为，但您可以控制您对他们的反应以及与他们相处的时间。
步骤 2. 一周中的大部分时间锻炼。
有证据表明，有氧运动和心血管活动对您的情绪有积极影响，并使您平静下来。在开始新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。
- 即使只有 10 分钟的锻炼也能帮助您放松并重新集中注意力。步行 10 分钟会让您放松，让您有机会思考生活中积极的事情。
- 运动会刺激内啡肽和血清素的产生，这些化学物质可以改善您的情绪，帮助您睡得更好，并减少或缓解肾上腺素激增。
- 任何运动都很好。想想步行、游泳、划船或跑步。
- 建议每周锻炼 5 天，每次 30 分钟。
第 3 步。尝试放松瑜伽。
做一些温和的瑜伽练习会伸展你紧张的肌肉，放松你的身体。即使你只在低头犬中停留十次呼吸，你也会变得更放松，更好地控制恐惧和肾上腺素激增。
- 做一种对身体温和的瑜伽。这可以拉伸您紧张的肌肉，让您更好地放松。如果您患有肾上腺素激增，恢复性瑜伽和阴瑜伽是两种很好的方法。
- 如果你没有时间做一个完整的瑜伽课程，做低头狗并保持这个姿势10次吸气和呼气。这是瑜伽中一个重要的基本姿势，不仅可以让您放松和平静，还可以伸展您紧张的肌肉。
- 在开始新的瑜伽练习之前，请咨询您的医生，以确保您的健康状况足以进行练习。
步骤 4. 吃均衡和健康的饮食。
不良饮食会消耗你的能量水平，引起焦虑和压力，助长肾上腺素激增。吃健康的食物和零食不仅有助于您的整体健康，还可以减轻压力、焦虑和肾上腺素激增。
- 芦笋等食物含有有益于情绪和减轻压力的营养物质。
- 富含维生素 B 的食物还可以减少压力和焦虑。在寻找富含 B 族维生素的食物时，鳄梨和香蕉是不错的选择。
- 一杯热牛奶可以帮助缓解失眠和焦虑，减少肾上腺素激增。
步骤 5. 戒掉咖啡因、酒精和毒品。
建议避免使用所有类型的消遣性药物并限制酒精和咖啡因的使用。这些物质会放大恐惧，使您更容易肾上腺素激增。
- 大多数成年人每天可以耐受高达 400 毫克的咖啡因。这意味着四杯咖啡、两罐可乐或两杯能量饮料。如果您经常感到肾上腺素激增，请少喝咖啡因。
- 每天不要喝超过一种酒精饮料。饮料的例子是 350 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 45 毫升烈酒。
步骤 6. 经常休息以恢复精力并重新集中注意力。
将任务、家务或烦人的情况分解成更小的部分，这样您就可以在这些事情上花费可管理的时间。休息一下可以使您的身心焕然一新。休息也有助于控制或摆脱肾上腺素激增。
- 看书、看电影、洗澡、遛狗或与您或您的伴侣交谈都可以帮助您摆脱一天的压力。
- 在休息期间，做一些你喜欢的事情。短途步行是安排休息时间的绝佳方式。你暂时远离你的任务，你会刺激你的血液循环，你会为你的大脑提供更多的氧气，你可以清空你的思绪，它会让你放松。
- 留出时间思考或担心也很重要。每天给自己一些时间来处理问题，或者什么都不做。这些可以让您充电的休息时间与任务之间的小休息一样重要。
- 与休息一样重要的是每年至少休一次假，让您放松身心，远离日常生活。
步骤 7. 定期按摩。
紧张、焦虑和惊恐发作会对您的身体造成严重影响。尽情享受美妙的按摩，您可以控制肾上腺素飙升。专业的按摩师会感觉并消除您肌肉中的紧张感。
- 研究表明，按摩可以缓解肌肉紧张。
- 有各种按摩。选择您认为最舒适的一种。每次按摩时，您的身体都会产生催产素，帮助您放松和释放压力。
- 您可以在互联网上找到一个好的按摩治疗师，或者您可以向您的医生寻求建议。
- 如果您无法获得专业按摩，请尝试自己按摩。通过按摩自己的肩膀、脸部甚至耳垂，您可以减轻很多压力。
第 8 步。睡个好觉。
每个人都需要睡眠来保持身心健康，并能够放松身心。尝试每晚睡 7-9 小时来充电和放松，这将有助于控制您的肾上腺素激增。
- 养成良好的睡眠习惯，这意味着您每天大约在同一时间起床和上床睡觉，准备好您的房间以睡个好觉，并且在就寝时间前后不会受到太多刺激。
- 压力、焦虑和惊恐发作可能由睡眠不足引起。
- 白天小睡 20-30 分钟也可以帮助您感觉更好。
步骤 9. 加入支持小组。
与同样患有焦虑症或惊恐发作的其他人一起加入支持小组，可以帮助您从了解您正在经历的事情的人那里获得支持。它还可以为您提供有关如何应对肾上腺素激增的有用提示。
如果您附近没有支持小组，请考虑向亲密的朋友或家人倾诉您的经历。你可能会发现只要谈论它，压力和焦虑就会减少。与处于中间状态的人相比，外部人员通常更容易看到合乎逻辑的解决方案来处理这种情况。
步骤 10. 去看医生。
如果您注意到肾上腺素激增控制着您的生活，或者它们非常强烈以至于身体症状无法忍受，请去看医生。您的医生可以制定治疗计划，包括心理治疗、药物治疗或其他生活方式的改变。
- 例如，如果您有焦虑症，您的医生可能会开苯二氮卓类药物或选择性血清素再摄取抑制剂。肾上腺素激增的替代药物包括卡瓦卡瓦或缬草。
- 去看医生或考虑去看精神科医生。
- 如果不及时治疗，肾上腺素激增或惊恐发作会严重降低您的生活质量。