增加你的肺活量

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增加你的肺活量
增加你的肺活量
Anonim

如果你做很多运动,你需要大量的氧气才能成功完成它。有一些方法可以增加肺的容量,但也有一些方法可以增加肺可以容纳的空气量以及它们吸收氧气的效率。如果你每天做这些练习,你会看到你的肺活量迅速增加。

脚步

方法 1 of 3:方法 1:快速增加肺活量

增加肺活量第 1 步
增加肺活量第 1 步

步骤 1. 深呼吸。

您可以在短时间内增加肺部吸收的空气量,而无需长时间运动或训练。诀窍是定期深呼吸。

  • 缓慢而完全地呼气。在开始之前练习几次。不要让空气留在肺部。这使您可以在下一次呼吸时吸入更多空气。
  • 通过放松腹肌来降低横膈膜。随着横膈膜向下移动,您的腹肌会扩张,在肺部周围创造更多空间以填充空气。
  • 张开你的手臂,让它们远离你的身体以打开你的胸部。
增加肺活量第 2 步
增加肺活量第 2 步

步骤 2. 深呼吸。

最好将您的肺部填满其容量的 80-85%,以便您的身体也有一些放松的空间。如果这意味着你的肌肉太紧张并且你感到不舒服,你不想让你的肺部充满活力。

  • 如果可能的话,找一个可以监测你呼吸的朋友。你可以昏倒,然后如果你的朋友能马上来救你就好了。
  • 你不必用你的脸颊吹。你脸上的肌肉应该是松弛和放松的;腹部和横膈膜的肌肉必须正常工作。
增加肺活量第 3 步
增加肺活量第 3 步

步骤 3. 往脸上泼水。

屏住呼吸时这样做。科学家发现,往脸上泼水会减慢心率,这是哺乳动物潜水反射的第一阶段。

  • 您的身体正准备在水下潜水,这需要它调整心率以使其有效并通过血液输送氧气以保持您的生命。
  • 喝冷水,但不要喝冰水。冰水会激活您体内的另一种反射,导致您过度换气或呼吸急促。过度换气可防止您长时间屏住呼吸。
增加肺活量第 4 步
增加肺活量第 4 步

步骤 4. 放松肌肉并屏住呼吸。

尝试冥想,或闭上眼睛。你消耗的能量越少,你的身体屏住呼吸的时间就越长。

  • 在你的脑海中数到 100。只专注于你在脑海中背诵的数字和达到 100 的目标。
  • 写下当您无法再屏住呼吸时达到的数字。您想在下一次尝试时传递该数字。
增加肺活量第 5 步
增加肺活量第 5 步

步骤 5. 缓慢呼气并重复 3-4 次。

不要让空气逸出太快。尽可能缓慢地呼气,均匀地呼气。完成一次后,从头开始再次练习。

  • 3-4 次后,您的肺部已经可以比 20 分钟前容纳更多的空气。
  • 从长远来看,定期进行这项运动也会训练您的肺部。
增加肺活量第 6 步
增加肺活量第 6 步

第 6 步。尝试简单的呼吸练习。

您可以在家里、看电视时、办公室或任何地方进行这些练习。

  • 吹气球是增加肺活量的好方法。另一种方法是用遮蔽胶带将一条又长又薄的纸条粘在鼻尖上,并尽可能长时间地吹着它,使其保持在空气中。慢慢来,如果您经常这样做,您将能够将纸张在空中停留的时间越来越长。
  • 另一种方法是将一张又长又轻的纸(或纸巾)贴在鼻尖上,然后尽可能长时间地将其吹在空气中。花点时间定期练习,随着肺活量的增加,您将能够将这张纸在空气中停留的时间越来越长。
  • 在日常活动中进行呼吸练习非常有帮助。吸气 2-20 秒,呼气 10-20 秒,然后慢慢累积。你很快就会发现,如果你练习得足够多,你可以呼气 45 秒到 2 分钟!您可以在开车、坐在办公室、看电视、玩游戏、坐在学校或无聊时轻松做到这一点!
  • 在屏住呼吸之前尝试过度换气。过度换气只是意味着非常快速地吸气和呼气。注意:潜水前过度换气可能很危险,因为呼吸的冲动可能会减慢到你昏倒的地步!

方法 2 of 3:体育锻炼以增加肺活量

增加肺活量第 7 步
增加肺活量第 7 步

步骤 1. 在水中练习。

在水中锻炼会增加锻炼的阻力。您的身体必须加倍努力才能将足够的氧气带入您的血液,这对您的肺来说是一项很好的运动。

  • 在水中进行正常的伸展运动和力量训练。一定要调整你的重量,让它们在水中感觉更轻。执行此例程几天,直到您习惯为止。
  • 把所有的东西都放在水里。在水中直到你的脖子,站在水中做你的练习。这可能看起来不好,但别担心。当您在水中运动时,将血液移动到您的胸腔并对您的身体施加压力将使您的呼吸更短、更快。研究表明,一开始您的肺活量会下降到 75%,您的身体会对此进行补偿。如果您在水中的训练持续时间足够长,并且定期进行,您的气道将更有效地工作,从而增加您的肺活量。

增加肺活量第 8 步
增加肺活量第 8 步

步骤 2. 进行剧烈的心血管活动。

锻炼是增加肺活量的好方法。让你的身体排气至少 30 分钟,这样你的肺就必须非常努力地工作。这种辛勤的工作得到了更好的肺活量的回报。

  • 尝试有氧运动。在短时间的剧烈运动中,您可以发展出多少肺活量,您会感到惊讶。
  • 去骑自行车。通过时不时地冲刺,你的身体必须向腿部输送更多的血液;你的肺提供血液中的氧气。
  • 去跑步。如果您想保护膝盖和关节,请在跑步机上跑步。时不时地做一次冲刺,让你的肺更加努力地工作。
  • 游泳 - 锻炼身体的最佳运动。游泳者的肺处理氧气的效率是普通人肺的三倍。
增加肺活量第 9 步
增加肺活量第 9 步

步骤 3. 高海拔训练。

当您在更高的海拔高度训练时,您一定能充分发挥肺部的功能。山上的空气含氧量较少,使训练更加困难,这最终对您的肺部有益。

  • 如果你想认真地增加你的肺活量,你需要在锻炼期间生活在高海拔地区。在海拔 2500m 处,与海平面空气相比,空气中仅含 74% 的氧气。这意味着您的肺必须更加努力地工作才能将相同数量的氧气输送到您的血液中。
  • 当您恢复健康时,您的身体中的红细胞和血红蛋白数量仍会增加--最多约两周--这意味着您的整个肺活量都增加了。
  • 注意不要在高海拔地区训练得太用力,因为您可能会患上高原反应。

方法 3 of 3:长期锻炼以增加肺活量

增加肺活量第 10 步
增加肺活量第 10 步

步骤 1. 制造阻力。

您的肺部会对运动做出反应,因此在您的日常活动中加入一些阻力训练,您会看到您的肺活量增加。

用鼻子正常呼吸。深吸一口气。用嘴呼气,双唇并拢。轻轻地打开它们,以便空气可以有阻力地逸出。尽量经常这样做。它会使您的肺泡习惯于长时间保持空气,从而使它们伸展。

增加肺活量第 11 步
增加肺活量第 11 步

步骤 2. 比大脑想象的多吸气。

您的大脑自然会关注您身体的安全,并确保您的身体不会越界。但是,如果你让大脑相信它没问题,身体就可以做出惊人的事情。请尝试以下操作。

  • 吸气数到八,直到你的肺部完全充满。每次计数后,您应该能够多吸气一点。
  • 在接下来的八到十六次计数中小呼吸。感觉你的肚子在膨胀。你不应该感觉到你的肩膀在移动。
  • 再屏住呼吸几秒钟,然后用力呼气。
  • 如果你觉得你的肺“空了”,尽可能长时间地继续发出“tssssss”的声音(就像你在演奏管乐器一样)。
  • 经常练习这个。如果你训练你的大脑来突破你身体的极限,你的呼吸就会向前迈进一大步。
增加肺活量第 12 步
增加肺活量第 12 步

步骤 3. 演奏管乐器。

通过演奏管乐器,您可以定期锻炼您的肺部,同时您还可以享受制作音乐的乐趣。

  • 学习如何演奏木管乐器或铜管乐器,如小号、长号、单簧管、萨克斯管或长笛。这将教您控制呼吸并增加肺活量,以便您可以使用所有肺泡。
  • 去参加军乐队演奏。这意味着您需要更多的肺活量,因为您必须边走边玩。
  • 您还可以参加歌唱课程。唱歌锻炼你的横膈膜,可以帮助你练习连续呼吸。歌手当然必须有非常强壮的肺。

提示

  • 您可能早就知道不吸烟,但您也应该远离接触二手烟的烟雾区域,因为二手烟也会降低您的肺活量。
  • 如果您在游泳池中,请尽可能深入水下并通过吸管呼吸。您在水下越深,胸部的压力就越大,使您呼吸困难。确保您可以将吸管保持在水面以上,否则您的肺部会进水。不要让你的肺部充满空气--在浮出水面之前呼气,否则你可能会遭受气压伤(如果你已经在水下 2-3 米)。

警告

  • 如果您变得头晕目眩,请再次正常呼吸。
  • 在水下呼吸时(例如,潜水),请稳定您的深度,不要在上升时屏住呼吸或深呼吸。当你上升时,空气会膨胀,如果你屏住呼吸,你的肺可能会破裂。
  • 进行呼吸练习时,请务必与他人一起游泳或在公共场所游泳。

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