这篇 wikiHow 文章向您展示了健康饮食的不同方法。
脚步
方法 1 of 3：选择健康饮食
步骤 1. 选择正确的碳水化合物。
简单的碳水化合物，如糖和面粉，会很快被消化系统吸收。因此，您会摄入过多的碳水化合物，而您的身体会产生大量的胰岛素来对抗这种过剩。这个不要吃太多。另一方面，复合碳水化合物被身体缓慢消化。这些包括全麦面粉、蔬菜、燕麦和全谷物，如糙米。这些食物通常还含有更多对身体有益的维生素和其他营养素，并且它们含有更多的纤维（有助于消化系统正常工作）。
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尝试绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、瑞士甜菜、萝卜青菜和菠菜。它们富含营养，您很快就会感到饱。用橄榄油、大蒜和少许盐和胡椒炒香，然后您就可以享用美味健康的一餐了。
吃得健康步骤 1Bullet1 -
选择全麦面包而不是白面包，选择全麦面食而不是“普通”面食。加工过的碳水化合物如白面包中的碳水化合物含有较少的营养，因此它们被认为是空卡路里。燕麦片也非常健康。
吃得健康步骤 1Bullet2
步骤 2. 吃瘦肉蛋白。
尝试从蛋白质中获取 10% 到 35% 的每日卡路里。蛋白质确保您可以构建肌肉组织并提供持久的能量。健康蛋白质的一些例子是：
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瘦鱼，如比目鱼、比目鱼、鳕鱼、鲈鱼和大比目鱼。
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瘦肉家禽，如鸡胸肉或鸭胸肉。
吃得健康步骤 2Bullet2 -
豆类，如豆类和豆制品（如豆腐）。
吃得健康步骤 2Bullet3 -
坚果，如腰果。
吃得健康步骤 2Bullet4
步骤 3. 了解好脂肪和坏脂肪的区别。
您的身体需要脂肪才能正常运作。但选择正确的脂肪很重要。下面是一个简单的介绍：
- 单不饱和脂肪和 omega3 脂肪酸是您应该经常食用的好脂肪。它们通过提高“好”胆固醇来帮助降低“坏”胆固醇。富含脂肪酸的食物有橄榄油、坚果、鱼和各种种子。通过将这些“好脂肪”添加到您的每周饮食中，您可以降低胆固醇并降低患心血管疾病的风险。
- 避免反式脂肪和饱和脂肪。反式脂肪是一种主要存在于加工食品中的不饱和脂肪，如果你吃得太多，患心血管疾病的风险就会增加。阅读您所吃食物的标签，并在列表中查找氢化脂肪。
第 4 步。囤积超级食品。
如今，“超级食物”一词使用不当，但有时确实有意义。超级食品可以预防心脏病和癌症，降低胆固醇，甚至可以改善你的情绪。这里有一些例子：
- 蓝莓。蓝莓对你的大脑有益。如果你找不到蓝莓，试试草莓、覆盆子或蔓越莓。
- 藻类。这听起来可能不是很开胃，但了解它的健康益处可能会让您大吃一惊。藻类含有丰富的维生素、矿物质和氨基酸，它们有利于维持健康的肠道菌群。
- 三文鱼。列入此名单的另一种海洋生物，这是有充分理由的。三文鱼富含omega3脂肪酸，一种很好的脂肪。 Omega3 脂肪对血压、大脑功能和心脏都有好处。
- 蔓越莓。这些红色浆果含有槲皮素，一种抗氧化剂，糖含量低，维生素 C 含量高，是全身细胞和组织生长和修复所必需的。
第 5 步。注意你吃的盐量。
虽然人们需要适量的盐，但过多的盐会导致高血压和骨质疏松症。适量使用盐，并阅读标签上的产品含盐量。
步骤 6. 适量食用所有食物。
避免食用过多的任何类型的食物。试着改变你的饮食，这样你每样东西都吃一点。
有些人可以很好地停止吃肉、糖、酒精或其他东西。但是我们中的大多数人让它坐了一会儿，然后屈服并吃得太多。通过让自己不时“犯罪”来避免这种放弃和暴饮暴食的循环。例如，如果你想减少糖的摄入，每周五晚上让自己吃甜点，并在一周的剩余时间里避免吃。如果你有什么值得期待的，你可以更好地控制自己。
方法 2 of 3：做出简单但健康的选择
步骤 1. 喝大量的水。
保持水分与 H2O 是一种简单而有效的方式来改善您的健康。如果你喝足够的水，你也会更容易减肥，因为你的胃很饱。在饭前、饭中和饭后喝水以促进消化。
- 如果您想吃零食，请先尝试喝一杯水。如果 15 分钟后您仍然感到饥饿，您可以吃点零食。
- 随身携带水，以便您在口渴时可以取水。
第 2 步。忘记甜饮料。
这些包括软饮料、果汁、运动和能量饮料，以及含有人造甜味剂的产品。戒掉甜饮料是立即改善饮食并变得更健康的最简单方法之一。一份白巧克力奶油星冰乐含有 500 卡路里的热量。虽然您可以这样对待自己，但最好不要将其作为日常饮食的一部分。
第 3 步。考虑加入“无肉星期一”。
无肉星期一是一项国际运动，敦促人们每周一天不要吃肉。少吃肉对健康有各种好处，因为大多数人已经通过食物获得了足够的蛋白质。
第 4 步。忘记快餐。
虽然大家都知道快餐对健康有害，但很多人还是吃得太多。首先，快餐通常是油炸、加工过的，而且太咸了。添加苏打水和薯条，您的膳食很容易包含每日推荐卡路里量的一半。更糟糕的是，其中的大部分脂肪都是反式脂肪，这是最糟糕的脂肪。
步骤 5. 少喝酒。
过量饮酒会导致体重增加，肝脏很难处理它，这会导致各种疾病。适量饮酒很重要，因此如果您确实喝酒，请在用餐时喝一杯葡萄酒或啤酒，而不是在酒吧喝几杯。
- 红酒含有一种叫做白藜芦醇的多酚，科学家认为它对心脏有益。白藜芦醇可改善心脏血管的功能并降低体内有害胆固醇的含量。
- 你怀孕了吗？那么建议完全不要喝酒。
方法 3（共 3 个）：更改设置
步骤 1. 培养对食物的健康态度。
仔细观察你的饮食习惯。你紧张的时候吃得更多吗？你吃得少是因为你觉得你对自己有更多的控制吗？试着找出你是否对食物有不健康的情感联系。如果是这样，则需要考虑以下几点：
- 找一个健康的替代品。如果您发现自己在压力大时大吃不健康的食物，请寻找替代活动--例如，散步、洗澡或打电话给密友聊天。无论你选择什么，确保它能让你放松，这样你就不想再吃东西了。
- 把食物看作是让你活着的东西。西方文化充满了食物是为了娱乐或消除无聊的信息。通过有意识地从对身体有益的角度考虑食物来打破这种习惯。问问自己，你放入嘴里的东西是否对你健康，以及它是否能让你的身体保持正常运转。
- 咨询医生。饮食失调是一种精神疾病，您不能总是自己停止这种破坏性行为。如果您怀疑自己患有饮食失调症（无论是暴饮暴食还是饮食不足），请让您的医生将您转介给合适的专科医生。
步骤 2. 计算您的身体每天需要多少卡路里才能正常运作。
根据您的新陈代谢和身体活动水平，此数量可能会有很大差异。作为指导原则，您拥有的肌肉组织越多，正常运作所需的卡路里就越多。否则，您的身体会分解肌肉组织以获取能量。
- 如果你仅仅通过闻一口比萨饼就增加了 5 磅，那么作为一个男人，你可能不应该摄入超过 2000 卡路里的热量，作为一个女人摄入的热量不应超过 1500 卡路里。你的身高在这里也起着重要作用--如果你高一点，你需要的卡路里比你矮的多。
- 如果你是一个吃东西也不会增加一盎司的人，或者你很活跃，那么作为一个男人，你每天可以增加 1000-2000 卡路里的热量，而作为一个女人，你可以稍微少一点。
第 3 步。不要不吃早餐。
许多人这样做是因为他们认为他们会减肥，或者只是因为他们早上不饿。虽然科学证据还没有定论，但有几个理由不吃早餐，因为许多人认为它是“一天中最重要的一餐”。
- 吃早餐可以促进新陈代谢，并在整个早上保持活跃。这让你整个早上都充满活力。
- 如果你不吃早餐，你会在午餐时感到非常饿，以至于你会吃得过多来弥补。
- 一份小小的早餐总比没有早餐好。如果你不想吃一顿完整的饭，至少喝一杯水，吃一块水果、一块格兰诺拉麦片或一个烤三明治。通过制作美味的早餐冰沙来获得营养的开始。
- 不要在考试、工作面试或其他重要活动当天不吃早餐。否则，您会因饥饿而分心，或者您将没有足够的精力来保持大脑的最佳工作状态。
步骤 4. 慢慢进食。
你有没有吃过一大盘食物，一开始感觉很好，但 15 分钟后你以为你要爆炸了？那是因为你的胃需要一些时间来向你的大脑发出你吃饱了的信号。通过吃得更慢来解决这个问题。这样，当你的大脑收到你已经吃饱的信息时，你就不会吃太多东西了。
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在开始下一个课程之前，每次等待 5 或 10 分钟，让自己放慢速度。仔细咀嚼每一口。
吃得健康步骤 15Bullet1 - 吃饭时喝一整杯水。如果你停下来喝一口，你吃得更慢，你感觉饱得更快。
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在两口之间放下你的叉子和刀子。这会在身体上提醒自己在再咬一口之前吞下嘴里的食物。
吃得健康步骤 15Bullet2
第 5 步。一天吃五次。
例如，你可以一天吃三顿饭（早餐、午餐和晚餐），然后吃两顿小吃。这样做可以帮助您减少进餐时的饮食，减少身体消化食物的负担，并且您的血糖水平将全天保持稳定。
提示
- 低脂酸奶是一种很好的零食，其中的有益细菌有助于对抗各种肠道问题。
- 更好地咀嚼食物。然后你的身体可以更好地消化它，更好地吸收营养。
- 有耐心。您不会立即看到您的胆固醇或体重急剧下降，您的能量水平也不会飙升。改变饮食后，您必须等待一段时间。几周后您可能会看到变化。
- 在去杂货店购物之前先吃点东西，这样您就可以专注于您的购物清单而不会感到饥饿。
- 如果标签上写着“无脂肪”或“无糖”，则产品中通常会含有多种化学物质。通常，成分列表越简单，产品越健康。例如，自己榨橙汁总是比在商店里买更健康。如果您自己制作果汁，您就会确切地知道里面有什么。
- 在您健康饮食 2 周后，对快餐的渴望通常会结束。
- 尽量少吃快餐。
- 确保你的房子里没有太多你难以抗拒的不健康的东西。给或扔掉你不想吃的东西。
- 减肥并不总是与外表有关，它主要与您的健康有关。
- 吃小份。使用较小的盘子以确保您吃的部分较少。