尼古丁是世界上危害最大、最容易获得的合法药物之一。它对吸烟者本身以及被动吸烟者，尤其是吸烟父母的孩子都具有成瘾性和危害性。如果您想戒烟但不知道从哪里开始，请制定一个结构化的计划。了解您为什么要戒烟，为成功做好准备，并在他人的帮助或特殊药物的帮助下执行您的计划。戒烟非常困难，但并非不可能。
脚步
方法 1 of 4：决定戒烟
步骤 1. 试着自己考虑是否真的想戒烟。
尼古丁非常容易上瘾，要摆脱它，您需要非常自信。问问自己，不吸烟的生活是否比继续吸烟的生活更吸引你。如果答案是肯定的，请确保您有充分的理由停下来。这样，当很难不吸烟时，您就可以清楚地了解戒烟的最重要原因。
想想吸烟如何影响您生活的以下方面：您的健康、您的外表、您的生活方式以及您的朋友和家人。问问自己，如果你停下来，你生活的这些方面是否会有所改善。
步骤 2. 自己决定为什么要戒烟。
列出您想退出的所有原因。这样，您将能够为自己做出明确的决定，为什么要停止。如果您想稍后吸烟，您可能需要再次查看此列表。
例如，您的清单可能包括以下原因：我想戒烟，这样我就可以跑步，这样我就可以在足球训练中跟上我的儿子，有更多的精力在我最小的孙子结婚时在那里，或者为了省钱钱，省。
步骤 3. 请注意，在尝试戒除尼古丁成瘾时，您可能会出现戒断症状。
香烟以一种非常有效的方式将尼古丁分布到您的全身。如果您戒烟，您可能会更频繁地暴饮暴食、焦虑、抑郁、头痛、紧张或不安、食欲增加和体重增加以及注意力不集中。
意识到您可能无法在一夜之间戒烟。在美国，大约有 4500 万人使用某种形式的尼古丁，只有 5% 的用户在第一次尝试时就戒掉了。
方法 2 of 4：制定戒烟计划
步骤 1. 选择一个日期开始您的计划。
通过为自己确定开始日期，您可以为您的计划提供结构。例如，您可以选择一个重要的日期，例如生日或某个假期，或者您可以只选择一个对您来说合适的日期。
在现在和两周内选择一个日期。这让您有时间准备并开始平静、无压力的一天，这很重要，否则您更有可能开始吸烟。
步骤 2. 选择一种方法。
决定您要使用哪种方法：冷火鸡或逐渐减少吸烟。戒掉冷火鸡意味着你一下子就完全戒烟了，从那一刻起你再也不碰香烟了。逐渐戒烟意味着您将越来越少吸烟，直到您完全戒烟。如果您选择逐渐停止，请与自己达成具体协议，从何时开始减少使用量以及减少使用量。例如，这可以通过简单地说：“我每两天少抽一根烟”。
无论您选择哪种方法，如果您将专业指导与药物使用相结合，您的戒烟尝试就会有更大的成功机会。
步骤 3. 为强烈的吸烟冲动做好准备。
提前为您真正感到需要开始吸烟的时刻制定计划。您可以尝试手对口的方法，即像吸烟时一样将手移向嘴巴。提供替代品以满足此需求。如果您突然有强烈的吸烟冲动，请尝试健康的零食或低热量的零食，如葡萄干、爆米花或咸棒。
您也可以尝试通过锻炼来抑制您的吸烟需求。出去散散步、打扫厨房或做一些瑜伽。如果吸烟的冲动变得非常强烈，您也可以尝试通过挤压压力球或口香糖来抑制冲动。
方法 3 of 4：执行您的计划
步骤 1. 在您停止前一晚做好必要的准备工作。
清洗床单和衣服以去除香烟味。最好扔掉所有的烟灰缸、香烟和打火机。确保你睡得好，因为如果你休息得好，你的压力就会减少。
提醒自己您的计划，并始终随身携带一份书面版本，或将其保存在手机上。通读您想退出的原因列表也可能是一个好主意。
步骤 2. 寻求支持。
您的家人和朋友可以在戒烟过程中为您提供额外的支持。让他们知道您的目标，并询问他们是否可以通过在您所在地区不吸烟和不向您提供香烟来帮助您。如果难以抗拒诱惑，您也可以请他们鼓励您并提醒您具体目标。
在停下来的同时，不要忘记过日子。提醒自己这是一个过程，而不是一下子发生的事情。
第 3 步。了解是什么促使您开始吸烟。
许多人都有这样的经历，即某些情况会触发吸烟的需要。例如，您可能喜欢一边喝咖啡或茶一边抽烟，或者您可能总是在尝试解决工作中的问题时抽烟。找出哪些地方可能很难不吸烟，并计划在这些特定地方做什么。例如，如果有人给你一支烟，确保你有一个自动反应：“不，谢谢，但我仍然想要一杯茶”或“不--我想戒烟。”
避免压力。尝试戒烟时，压力可能是一个陷阱。尝试深呼吸、锻炼和抽出时间管理压力等技巧。
第 4 步。坚持您的戒烟计划。
即使途中遇到障碍，也要继续执行您的计划。如果您曾经复发并整天吸烟，请善待自己并宽容自己。接受这是艰难的一天，提醒自己戒烟是一个漫长而艰难的过程，并在第二天继续你的计划。
尽量避免复发。但是，如果确实发生了，请尽快确定您的戒烟意愿。从经验中学习，并尝试在未来更好地处理此类情况。
方法 4（共 4 个）：使用辅助手段戒烟
步骤 1. 考虑使用电子烟，即电子烟或尼古丁过滤嘴。
最近的研究表明，在尝试戒烟的同时使用电子烟可能会帮助您减少或完全戒烟。其他研究建议在使用电子烟时要小心，因为它们含有不同数量的尼古丁，并且仍会释放与香烟中相同的化学物质，而这些化学物质会使您再次吸烟。
步骤 2. 寻求专业帮助。
行为疗法和药物治疗相结合可以增加您戒烟的机会。如果您之前尝试过自己戒烟但没有成功，请考虑寻求专业帮助。您的医生可以告诉您更多有关可能的药物治疗的信息。
治疗师也可以帮助您完成戒烟过程。认知行为疗法可以帮助您改变对吸烟的想法和态度。治疗师还可以教您某些技巧，以更好地应对戒断症状或考虑戒烟的新方法。
步骤 3. 服用安非他酮。
这种药物本身不含尼古丁，但确实有助于减轻尼古丁戒断症状。安非他酮可将您停药的几率提高 69%。最好在计划停药前 1 或 2 周开始服用安非他酮。通常每天服用一到两片剂量为 150 毫克的药丸。
安非他酮会引起以下副作用，其中包括：口干、睡眠问题、烦躁、易怒、疲劳、消化系统疾病和头痛。
步骤 4. 使用 Chantix。
这种药物会阻断大脑中的尼古丁受体，使吸烟变得不那么愉快。它还可以减少戒断症状。您应该在停止服用前一周开始服用 Chantix。服用 Chantix 12 周，并始终与食物一起服用。可能的副作用包括：头痛、恶心、呕吐、睡眠困难、奇怪的梦、胀气和味觉变化。但这可能会使您戒烟的机会增加一倍。
监督您的医生会要求您逐渐增加剂量。例如，在第一天、第二天和第三天，您服用一粒 0.5 毫克的药丸。然后，在第 4 天到第 7 天，您每天服用两次 0.5 毫克的药丸。然后你应该每天服用两次 1 毫克的片剂。
步骤 5. 尝试尼古丁替代品。
尼古丁替代品包括所有类型的贴片、口香糖、片剂、鼻腔喷雾剂、吸入器或含尼古丁的含片或含尼古丁的含片，可将尼古丁输送到您的身体。尼古丁替代药物无需处方即可获得，使用它们可以减少突然的渴望和戒断症状。使用尼古丁替代药物可以将您成功戒烟的机会增加多达 60%。
尼古丁替代药物的副作用包括：使用贴片时做噩梦、失眠和皮肤刺激；咀嚼口香糖时口腔疼痛、呼吸困难、打嗝和颧骨疼痛；使用尼古丁吸入器会刺激口腔和喉咙；使用尼古丁药片引起喉咙发炎和打嗝；使用鼻喷雾剂时，喉咙和鼻子受到刺激，并流鼻涕。
提示
- 开始一项新的爱好，这样您就可以分心，而不会受到吸烟的诱惑。
- 尝试一个简单的自我建议，比如“我不抽烟。我不能抽烟。我不会抽烟”，然后在你说的时候，想想你可以做的其他事情。
- 尽量远离吸烟的人并避免让您想起吸烟的情况。
- 少喝咖啡和其他含有咖啡因的饮料。当你戒烟时，你的身体处理咖啡因的效率会提高一倍，这可能会导致不眠之夜，直到你减少咖啡因的摄入量。
- 如果您再次屈服，不要立即认为它永远不会成为蜡，而是将您的尝试视为一种练习，可以帮助您在下次尝试戒烟时做好更好的准备。
- 了解您是否也可能在心理上对吸烟上瘾。大多数长期吸烟的人都是这种情况。如果您曾经戒烟三天或更长时间，然后又开始吸烟，那么您很可能在心理上依赖于吸烟。收集有关旨在打破心理/行为上瘾的计划的信息，这些计划专门用于消除开始吸烟的诱因和其他冲动。
警告
- 使用任何种类的药物戒烟都是危险的。在您决定尝试这种药物之前，请务必咨询您的医生。
- 如果您正在考虑使用尼古丁替代药物戒烟，例如尼古丁贴片、尼古丁口香糖、喷雾剂或吸入器，请注意，因为这些药物也会上瘾。